استخدامات عين الجمل الصحية تعزز الكثير من وظائف الجسم

استخدامات عين الجمل الصحية تعزز الكثير من وظائف الجسم



القيمة الغذائية لعين الجمل

فوائد الجوز للصحة

الآثار الجانبية لعين الجمل

العلاقة بين الحساسية والجوز

نصائح لتناول الجوز

عين الجمل أو الجوز (بالإنجليزية: Walnut)يعد من الأغذية الصحية التي تمد الجسم بالمعادن، والفيتامينات، والدهون الجيدة، ويُطلق عليه غذاء الدماغ ليس فقط لأنه يشبه شكل الدماغ بل لتأثيره على الصحة، فيما يلي نتعرف على أبرز استخدامات عين الجمل الصحية، وقيمته الغذائية، بالإضافة إلى آثاره الجانبية.

القيمة الغذائية لعين الجمل
نسب العناصر الغذائية به
يحتوي على 65٪ دهوناً، و 15٪ بروتين، ونسبة ضئيلة من الكربوهيدرات تعود إلى محتواه من الألياف، وتشمل القيمة الغذائية لـ 30 غراماً من عين الجمل على ما يلي:[1][2]

السعرات الحرارية: 185. محتواه من الماء: 4٪. البروتين: 4.3 غرام. الكربوهيدرات: 3.9 غرام. السكر: 0.7 غرام. الألياف: 1.9 غرام. الدهون: 18.5 غرام. المغنيسيوم: 44.9 ملغ. فيتامين ب 6: 0.2 ملغ. حمض الفوليك: 27.8 ميكروغرام.
الكربوهيدرات
حصة واحدة من عين الجمل تحتوي فقط على حوالي 3.8 غرام من الكربوهيدرات، كمية قليلة جداً منه عبارة عن نشا، وكمية صغيرة عبارة عن سكر طبيعي، وتأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة فيه من الألياف الصحية.[1][2]

الدهون
تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة من الدهون الصحية، وتأتي معظم السعرات الحرارية في عين الجمل من المواد الدهنية، وتبلغ 18 غراماً منها عندما تتناول حصة واحدة من المكسرات، معظم تلك الدهون عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة (13.4 غم) لكن بعضها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة (2.5 جم) وكمية صغيرة جداً عبارة عن دهون مشبعة (1.7 غم).[1][2]

البروتين
بالإضافة إلى توفير الألياف والدهون الصحية فإنه يوفر أيضاً دفعة صحية من البروتين، حيث يبلغ قيمة البروتين في الحصة الواحدة أكثر من 4 غرامات.[1][2]

فوائد عين الجمل للصحة
يعد من الأغذية التي تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية إذا تم تناوله باعتدال حيث يؤثر على صحة الدماغ، والقلب، ومرض السكري وغيرها من الاستخدامات الصحية التالية:[3][4]
يقلل من الالتهاب وأمراض القلب
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية للإصابة أو العدوى، مع ذلك يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في تطور العديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، والسرطان حيث تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة في عين الجمل والدهون الصحية قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات.[3][4]

يعزز صحة الأمعاء
ميكروبيوم الأمعاء هو مجموعة معقدة من البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي، ويلعب دوراً مهماً في صحتك العامة حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الألياف والمغذيات الأخرى الموجودة في هذا النوع من المكسرات قد تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتعزز الميكروبيوم الصحي.[3][4]

التحقيقات المالية في العراق
العراق نيوز
التحقيقات المالية في العراق
إعلان
يساعد في إنقاص الوزن
الجوز مصدر جيد للبروتين والألياف؛ مما يجعله مثالياً لإنقاص الوزن حيث تساعد الألياف والبروتين في شعورك بالشبع، كما يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أيضاً على تزويد الجسم بتدفق مستمر من الجلوكوز؛ مما يمنع حدوث ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم، تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.[3][4]

تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
مرض السكري من النوع الثاني هو حالة مزمنة تؤثر على كيفية معالجة الجسم للسكر، وإن الدهون الصحية في الجوز والألياف ومضادات الأكسدة قد تساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لكن يجب تناوله باعتدال.[3][4]

يدعم صحة الشيخوخة
الشيخوخة هي عملية طبيعية نمر بها جميعاً، لكن هناك أشياء يمكننا القيام بها لدعم الشيخوخة الصحية والحفاظ على صحة جيدة مع تقدمنا في السن، ويحتوي عين الجمل على مواد غذائية تقلل الالتهاب، وتحسن وظائف المخ، وتدعم الشيخوخة الصحية.

يحتوي الجوز على أعلى محتوى إجمالي من الفينول والفلافونويد، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من خطر التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر.[3][4]

يدعم وظيفة الدماغ
الدماغ هو عضو معقد يلعب دوراً حيوياً في صحتنا، و الأحماض الدهنية الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى في هذا النوع من المكسرات قد يساعد في تحسين صحة الدماغ، وتقليل مخاطر التدهور المعرفي.[3][4]

يحسن نسبة الدهون في الدم
هو مصدر جيد للدهون الصحية بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، قد تساعد هذه التغذية في تحسين نسبة الدهون في الدم مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي يحتوي على عين الجمل قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، قد يرفع أيضاً مستويات الكوليسترول الجيد ((HDL مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.[3][4]

الآثار الجانبية لعين الجمل
يعد آمناً بشكل عام لكن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة بجانب الحساسية وهي:[2][4]

بعض الأشخاص يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغازات عندما يستهلكون كميات كبيرة من الألياف في عين الجمل لأول مرة. يحتوي عين الجمل على فيتات (بالإنجليزية: Phytate) وهو مضاد للمغذيات يعيق امتصاص المعادن في الجسم؛ لذلك لا ينصح بالإفراط في تناوله. يعد غنياً بالسعرات الحرارية ويجب تناوله باعتدال لتقليل مخاطر زيادة الوزن. قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى حصوات الكلى بسبب محتواه من الأوكسالات.
العلاقة بين عين الجمل والحساسية
الحساسية من عين الجمل ليست شائعة، ومع ذلك قد يعاني منها بعض الأشخاص، وتشمل أعراض حساسية المكسرات ما يلي:[1]

حكة في الفم والحلق أو العينين أو الجلد. احتقان الأنف أو سيلان الأنف. ألم في البطن. حدوث تشنجات. قيء وغثيان. الإصابة بالإسهال. صعوبة في البلع.
قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية عين الجمل أيضاً من أعراض أكثر خطورة، مثل: ضيق التنفس، والحساسية المفرطة التي تعد رد فعل يهدد الحياة، ويؤدي إلى إعاقة التنفس ويمكن أن يسبب صدمة للجسم، فإذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات وفول السوداني يجب أن تتجنب عين الجمل أيضاً، ولا تتناوله إلا باستشارة الطبيب.[1]

نصائح لتناول عين الجمل
خلافا للاعتقاد الشائع، فإن عين الجمل المحمص غير صحي، حيث تتلامس الدهون الموجودة فيه مع الأكسجين بعد التحميص وتبدأ عملية الأكسدة، كما يبدأ العمر الافتراضي له في الانخفاض بمجرد تحميصه. نقع الجوز في الماء يقلل من حمض الفيتيك، كما أنه يصبح أكثر نعومة ويمكن هضمه بسهولة؛ لذلك ينصح بنقعه في الماء ليلاً وتناوله في الصباح. العمر الافتراضي الأطول لهذه المكسرات عندما تكون داخل قشرتها لكن بمجرد كسر القشرة تبدأ مدة الصلاحية في الانخفاض. يُفضل تناول في الصباح الباكر على معدة فارغة للحصول على أفضل الفوائد لجسمك. الجرعة المناسبة من عين الجمل هي تناول 4 - 6 حبات في اليوم. يجب تخزينه في حاويات محكمة الإغلاق دون إزالة القشرة.
عين الجمل يتمتع بالعديد من الفوائد لتحسين صحة القلب، وصحة الدماغ، وتحسين الشعر والجلد والأظافر، كما أنه يقلل الالتهاب ويساعدك على محاربة الأمراض التنكسية المختلفة؛ لذلك يُنصح بتناوله يومياً.

وجبات خفيفة ومغذية للرياضيين وقودكم المثالي قبل وبعد التمرين

اكتشفوا معنا من خلال هذا المقال، أفضل الوجبات الخفيفة والمغذية للرياضيين قبل وبعد التمرين لتعزيز الأداء البدني والتعافي الفعال.

في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام، تؤدي التغذية السليمة دورًا أساسيًا في تعزيز الأداء البدني وتسريع التعافي. وتعتبر الوجبات الخفيفة والمغذية قبل وبعد التمرين من العوامل الحيوية لتحقيق نتائج مثلى. تساعد هذه الوجبات في توفير الطاقة اللازمة وتعزيز الشفاء، مما يجعلها ضرورية لتحقيق أهدافكم الرياضية. من خلال اختيار الأطعمة الصحيحة وتناولها في الأوقات المناسبة، يمكنكم تحسين الأداء والاستفادة القصوى من كل تمرين.


مرحلة اكتساب للطاقة قبل التمرين
إن تناول الوجبات الخفيفة قبل التمرين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائكم البدني. لذلك فإن الوجبة المثالية قبل التمرين يجب أن تحتوي مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات قليلة الدهون. فالكربوهيدرات توفر طاقة فورية، بينما البروتينات تدعم نمو العضلات وتعزز الأداء. إليكم أبرز اللأطعمة الصحية المفيدة قبل التمرين:

أطعمة صحية للرياضيين
الموز وزبدة الفول السوداني
الموز هو مصدر ممتاز للطاقة السريعة بفضل احتوائه الكربوهيدرات والبوتاسيوم بينما زبدة الفول السوداني تضيف البروتين والدهون الصحية. إن تناول شريحة من الموز مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني قبل التمرين بنصف ساعة يوفر دفعة طاقة مثالية. هذه الوجبة الخفيفة سهلة التحضير وتعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يفضلون وجبات خفيفة سريعة التحضير ولذيذة.

الزبادي اليوناني مع الفواكه
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ويمكن دمجه مع الفواكه مثل التوت أو المانجو. فالفواكه تعزز مستويات الطاقة بفضل الكربوهيدرات الطبيعية، بينما الزبادي يعزز الهضم ويمنح الشعور بالشبع. يمكن تناول هذه الوجبة الخفيفة قبل التمرين بساعة لتوفير الطاقة اللازمة دون الشعور بالثقل.

الشوفان مع المكسرات والعسل
فوائد الشوفان عديدة فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تتحرر ببطء، مما يوفر طاقة مستدامة. فإضافة المكسرات والعسل تعزز من القيمة الغذائية وتزيد الطاقة. تناول خليط الشوفان والمكسرات والعسل قبل التمرين بساعة يعزز من الأداء الرياضي، ويمنحكم الطاقة اللازمة لأداء التمرين بكفاءة.

طبق يحتوي طعام صحي
مرحلة التعافي وتجديد الطاقة بعد التمرين
المرحلة بعد التمرين هي الوقت الأمثل لإعادة تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للتعافي وبناء العضلات. والوجبات الخفيفة بعد التمرين يجب أن تحتوي بروتينات وكربوهيدرات لتجديد الطاقة وتعزيز الشفاء.

سموذي البروتين بالفواكه
سموذي البروتين هو خيار ممتاز بعد التمرين. يمكن تحضيره باستخدام مسحوق البروتين المفضل لديكم، مع إضافة الفواكه مثل الفراولة أو الموز والحليب أو الماء. يعزز البروتين بناء العضلات، بينما الفواكه تساعد في استعادة مستويات الطاقة. ويمكنكم أيضًا إضافة بعض بذور الشيا أو الكتان لزيادة محتوى الألياف والأحماض الدهنية مثل أوميغا-3.

هذا الاختراع الياباني الرائع يترجم اللغات الأجنبية على الفور
Poliglu
هذا الاختراع الياباني الرائع يترجم اللغات الأجنبية على الفور
إعلان
سلطة الحمص والخضروات
يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، والخضروات الطازجة مثل الطماطم والخيار تضيف الفيتامينات والمعادن الضرورية. ويمكنكم إضافة بعض زيت الزيتون لتحسين النكهة وزيادة محتوى الدهون الصحية. يساعد تناول هذه السلطة بعد التمرين في تعويض العناصر الغذائية المفقودة، ويعزز من عملية التعافي بفضل البروتينات والألياف.

جبن القريش مع الفواكه
يحتوي جبن القريش بروتينات عالية الجودة ويعتبر خيارًا مثاليًا للتعافي بعد التمرين. ويمكن تناوله مع الفواكه الطازجة مثل الأناناس أو التفاح، حيث توفر الفواكه والكربوهيدرات والفيتامينات اللازمة لاستعادة الطاقة. ويمكن إضافة بعض المكسرات للحصول على المزيد من البروتين والدهون الصحية.

نصائح من الضروري معرفتها
إلى جانب الأطعمة الصحية التي يجب على الرياضيين تناولها، هناك بعض الأمور التي يجب الانتباه لها وأخذها بعين الاعتبار. إليكم أبرز هذه النصائح:

التركيز على الترطيب
إلى جانب تناول الوجبات الخفيفة الصحية، يعتبر الترطيب الجيد أمرًا حيويًا. فشرب الماء بانتظام قبل، أثناء، وبعد التمرين ضروري للحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتعزيز الأداء. ويمكنكم أيضًا تناول مشروبات مخصصة للترطيب تحتوي المعادن الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم لتعويض السوائل والأملاح التي يفقدها الجسم أثناء التمرين. الترطيب الجيد يساعد على تحسين القدرة على الأداء ويقلل من خطر الإصابة بالجفاف.


طبق يحتوي دجاج وأرز
طبق يحتوي دجاج وأرز
اختيار الأوقات المناسبة
التوقيت له تأثير كبير على فعالية الوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين. تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة يمنح الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام والحصول على الطاقة. بعد التمرين، حاولوا تناول وجبة خفيفة خلال نصف ساعة إلى ساعة لتعزيز التعافي وتجديد العضلات. فالتوقيت الجيد يمكن أن يؤثر بشكل كبير على فعالية التمرين والتعافي، ويساهم في تحقيق أهدافكم.

تخصيص الوجبات وفقًا للأهداف
بالطبع، قد تختلف احتياجات الوجبات الخفيفة بحسب أهدافكم الشخصية ومستوى النشاط البدني. فإذا كنتم تسعون لزيادة الكتلة العضلية، قد تحتاجون إلى زيادة تناول البروتينات. أما إذا كنتم تركزون على فقدان الوزن، فقد يكون من الأفضل تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ولكن غنية بالعناصر الغذائية. كما أن استشارة اختصاصي التغذية يمكن أن يساعدكم في تحديد النظام الغذائي الأمثل بحسب احتياجاتكم الخاصة وأهدافكم الشخصية.

في النهاية، يبقى اختيار الوجبات الصحية الخفيفة قبل وبعد التمرين هو سر النجاح في تحسين الأداء البدني وتعزيز عملية التعافي. كما يمكنكم دعم أجسامكم بشكل فعال لتحقيق أفضل النتائج. ولا تنسوا شرب الماء في كل الأوقات، لأن الترطيب الجيد ضروري جدًا بالنسبة لجميع الأشخاص سواء كنتم ممارسين أو غير ممارسين للرياضة. ولا تنسوا أن المحافظة على صحة أجسامكم وتغذيتكم السليمة ستكون مفتاح نجاحكم في تحقيق أهدافكم المرجوة.