دليل الدهون الصحية، أنواعها واحتياج الجسم منها

دليل الدهون الصحية، أنواعها واحتياج الجسم منها
الدهون الصحية
هي التي تُعرف بالدهون غير المُشبَعة (بالإنجليزية: Unsaturated fats)، أو الدهون الجيدة التي تمتلك العديد من الفوائد لجسم الإنسان، وتتميز هذه الدهون بوجودها بالحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، وتجد الإشارة إلى أن بعض الأنواع هذه الدهون يمكن تصنيعها في جسم الإنسان، وبعضها الآخر لا يمكن تصنيعه، لذا يجب الحصول عليه من الطعام، وتنقسم الدهون الصحية إلى نوعين:[١][٢


الدهون الأحادية غير المُشبعة


مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة
فيما يأتي بعض الأمثلة على أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة:[٢][٣]

الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفول السوداني.
المكسرات: مثل اللوز، والبندق، والفول السوداني، وجوز البقان.
البذور: مثل بذور السمسم، وبذور القرع.
الأفوكادو.


فوائد الدهون الأحادية غير المشبعة
تشير الدراسات إلى أنّ تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة؛ كالزبدة، والسمنة، تساعد على كل مما يأتي:[٤]
التحسين من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
تزوّد هذه الدهون الجسم بالعناصر الغذائية التي تساعد على تطوير الخلايا، والحفاظ عليها، كما تحتوي على فيتامين هـ، الذي يعد من مضادات الأكسدة التي تُقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.[٥]


الدهون المُتعدّدة غير المُشبعة
تسمى هذه الدهون بالدهون الأساسية (بالإنجليزيّة: Essential fatty acid)؛ وهي التي لا يمكن تصنيعها في الجسم، ويجب تناولها من مصادرها الغذائية للحصول على فوائدها، وهناك نوعين رئيسيين من الدهون المتعددّة غير المشبعة، وكلاهما يزود الجسم بفوائد صحيّة عديدة، هما:[١]

أحماض أوميغا 3 الدهنية (بالإنجليزية: Omega 3 fatty acids).
أحماض أوميغا 6 الدهنية (بالإنجليزية: Omega 6 fatty acids).


فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة
فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3: قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على:[١]
التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
التقليل من ضغط الدم.
زيادة مستويات الكولسترول الجيّد، وخفض مستوى الدهون الثلاثية.
تساهم في إتمام وظائف معيّنةٍ في القلب، والأوعية الدموية، والرئتين، والجهاز المناعي.[٦]
فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 6: من فوائد أوميغا 6 ما يأتي:[٧]
ترتبط أحماض أوميغا 6 الدهنية بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
التقليل من مستوى الكولسترول السيئ، وزيادة مستوى الكولسترول الجيد.


مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة
مصادر أوميغا 3: هناك مصادر حيوانية، وأُخرى نباتية للأوميغا 3:[٦][٣]
المصادر الحيوانية: الأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والتونة، والسردين، وسمك الماكريل أو الأسقمري، وسمك الرنجة، وغيرها.
المصادر النباتية: منها ما يأتي:
الزيوت النباتية: كزيت الذرة، وزيت عباد الشمس، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا.
المكسرات: كجوز عين الجمل.
البذور: كبذور الكتان، وبذور الشيا.

مصادر أوميغا 3 النباتية قد لا يكون لها نفس التأثير على صحة القلب مثل المصادر الحيوانية من الأوميغا 3، وبالتالي يُنصح بتناول السمك مرتين أسبوعياً، وخاصة الأسماك الدهنية.


مصادر أوميغا 6: معظم الأشخاص يحصلون على كميات كافية من أوميغا 6؛ وذلك لأنّه منتشر في عدد كبير من الأطعمة، منها ما يأتي:[١]
زيت عباد الشمس.
زيت الذرة.
زيت فول الصويا.
زيت العصفر.
جوز عين الجمل


احتياجات الجسم من الدهون
يوصى بتناول الدهون من مصادرها الصحية المذكورة سابقاً، والتقليل من مصادر الدهون غير الصحية والتي تُعرف بالدهون المشبعة؛ كالزبدة، والسمنة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، وغيرها؛ لأنها ترتبط بارتفاع كولسترول الدم، وخطر الإصابة بالأمراض المختلفة.[٨]
يوصى بتجنب الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة كالمارجرين؛ وهي الدهون التي تم تحويلها من زيوت في حالتها السائلة، إلى دهون في الحالة الصلبة عن طريق عملية تسمى الهدرجة، إذ تعد من أخطر أنواع الدهون، وقد تُسبب العديد من الأمراض.[٨]
تقدّر احتياجات الدهون للشخص البالغ بـ 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، هذا يعني 44 إلى 77 غراماً من الدهون لحمية تحتوي على 2000 سعرة حرارية، وفي ما يأتي توزيع نسبة هذه الدهون:[٨]


نوع الدهون
الكمية التي يحتاجها الجسم منها
الدهون الأحادية غير المشبعة
15% إلى 20%
الدهون المتعددة غير المشبعة
5% إلى 10%
الدهون المشبعة
أقل من 10%
الدهون المتحولة
0٪


وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على 5 غرامات من الدهون:[٨]
1 ملعقة صغيرة من الزيوت المختلفة.
1 ملعقة كبيرة من البذور؛ كبذور السمسم، والشيا، وعباد الشمس.
2 ملعقة من الأفوكادو.
8 إلى 10 ثمرات من الزيتون.
6 حبات من اللوز.
10 حبات من الفول السوداني.
من الجدير بالذكر أنّ جميع أنواع الدهون، حتى الصحية، تكون عالية بالسعرات الحرارية، لذا فلا بد من تناولها باعتدال، وتناول الدهون الصحية بدلاً من الدهون غير الصحية، وليس إضافةً لها.[٤]
ا

الدهون، فوائدها وأنواعها والكميات الموصى باستهلاكها

تٌعد الدهون إحدى المغذيات الكبرى الثلاثة (بالإنجليزية: Macronutrients) إلى جانب الكربوهيدرات، والبروتينات؛ وهي العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة،[١] إلا أن الدهون تُزوّد الجسم بطاقة أكبر من الكربوهيدرات والبروتينات، إذ يحتوي الغرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية مقارنةً بالكربوهيدرات والبروتين التي يحتوي الغرام الواحد منها على 4 سعرات حرارية،[٢] وتنقسم الدهون الغذائية إلى ما يأتي:[٣]

الدهون الصلبة التي توجد بشكلٍ طبيعيٍّ: كالدهون الموجودة في الأطعمة الحيوانية؛ كالبيض، والدهون الموجودة في الأطعمة النباتية كالأفوكادو.
الزيوت السائلة بأشكالها: التي تستخدم في طهي الطعام، وتضاف إلى الأطعمة المصنّعة.


تتكون الدهون من مجموعة الأحماض الدهنية (بالإنجليزية: Fatty Acids)، وتنقسِم الدهون من حيث نوع الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها إلى نوعين، الدهون المُشبعة، والدهون غير المُشبعة، كما يمكن تقسيمها لدهون صحية ودهون غير صحية، وفي ما يأتي توضيح لذلك.[٣]



أنواع الدهون الصحية
تُوصف الدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fats) بالدهون الجيدة، أو الدهون الصحية، وهي الدهون من المصادر النباتية في معظمها، وتتميز بأنها تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة، مثل؛ الزيوت النباتية، وهنالك نوعين أساسين من الدهون غير المشبعة:[٤]



الدهون الأحادية غير المُشبعة
الدهون الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، والتي توجد بكميات كبيرة في كل مما يأتي:

الزيوت النباتية: كزيت الزيون، وزيت الكانولا.
الأفوكادو.
المكسرات: كاللوز، والبندق، والجوز الأمريكي.
البذور: كبذور السمسم، وبذور القرع.


الدهون المتعدّدة غير المُشبعة
الدهون المتعدّدة غير المُشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، إذ تضم نوعين من الدهون: [٥][٦]

أحماض أوميغا 3 الدهنية: وهي التي تسمى بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، والتي توجد في زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الكتان، والأسماك الدهنية والمحار وسمك السلمون والرنجة والسردين.
أحماض أوميغا 6 الدهنية التي توجد في الزيوت النباتية السائلة مثل؛ زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس.


أنواع الدهون غير الصحية
الدهون المشبعة
تتميز الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat) بصلابة قوامها عندما تكون في درجة حرارة الغرفة، وتوجد الدهون المشبعة في المصادر الآتية:

المصادر الحيوانية: توجد الدهون المشبعة غالباً في المصادر الغذائية الحيوانية:[٢]
اللحوم: مثل قطع اللحم المُدهنة، اللحوم المصنعة واللحوم الباردة؛ كالنقانق، والمارتاديلا.
السمنة، والزبدة.
الحلويات، والبسكويت والكعك والمعجنات
منتجات الألبان عالية الدهون: كجبنة الشيدر، والكريمة، باستثناء منتجات الألبان خالية الدهون.[٧]
المصادر النباتية: وتوجد بنسبة أقل في بعض المصادر النباتية:[٢]
جوز الهند، وزيت جوز الهند.
زيت النخيل.


الدهون المتحوّلة
وهي تعد من أخطر أشكال الدهون، وعلى الرغم من إمكانية وجودها بشكلٍ طبيعي وبكمية قليلة جداً في بعض الأطعمة، إلا أنّ معظم الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat) يتم إنتاجها عن طريق إضافة ذرة هيدروجين للزيوت الطبيعية، بمعنى آخر تحويل الزيوت الطبيعية إلى زيوت صلبة؛ مثل تحويل زيت عباد الشمس للمارغرين (بالإنجليزية: Margarine)، وتسمى بالزيوت المهدرجة، ومن الأمثلة على الدهون المتحولة:[٨]

الوجبات الخفيفة: مثل؛ البسكويت، والفشار المخصص للتحضير بالميكروويف، ورقائق البطاطس المقلية (بالإنجليزية: Chips).
السمن النباتي: والي يعرف المارغرين.
الأطعمة المقلية: مثل؛ البطاطس المقلية، والدجاج المقلي، والسمك المقلي.
الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة: أي طعام يحتوي على زيت نباتي مهدرج أو مهدرج جزئيًا، حتى لو كان يُدعى أنه خالٍ من الدهون المتحولة.
المعجنات التي تباع في المحلات التجارية: كعجينة البيتزا، والكوكيز، والمافن، والكعك.


احتياجات الجسم من الدهون
الكمية الغذائية المرجعية
الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: Dietary Reference Intake)، وهي تقدير الاحتياجات من الدهون للأشخاص البالغين الأصحّاء بنسبة تتراوح من 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية، فإذا كان إجمالي السعرات الحرارية للشخص 2000 سعرة حرارية يوميًا، هذا يعني أنّ احتياجاته من الدهون بين 44 - 77 غرامًا يوميًا، كما يُنصح بتوزيع هذه النسبة على الدهون من مصادرها المختلفة ضمن النسب التالية:[٦]

نوع الدهون
النسبة المسموح بتناولها من إجمالي السعرات الحرارية
الدهون الأحادية غير المشبعة
من 15% إلى 20%
الدهون المتعددة غير المشبعة
من 5% إلى 10%
الدهون المشبعة
أقل من 10%
الدهون المتحولة
0 %


كمية الدهون المتحولة في المنتجات الغذائية
على الرغم من أن التوصيات تشير إلى عدم الحصول على الدهون المتحولة، إلا أنّ بعض المنتجات توصف بأنها خاليةٌ من الدهون المتحولة، بالرغم من احتوائها على 0.5 غرام من الدهون المتحولة تقريبًا لكل حصة، لذلك يجب قراءة بطاقة البيان الغذائي (بالإنجليزية: Food label) قبل شراء هذه المنتجات الغذائية.[٨]



أمثلة على كمية الدهون في الطعام
توضح النقاط الآتية بعض الأمثلة الآتية تحتوي على 5 غرامات من الدهون:[٩]

ملعقة صغيرة من مختلف الأنواع من الزيوت.
ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو أو جوز الهند.
8 حبات من الزيتون.
6 حبات من اللوز، والكاجو، و16 حبة من الفستق الحلبي.
ملعقتين صغيرتين من الطحينة.
ملعقة كبيرة من البذور؛ كالشيا، والكتان، والسمسم، وبذور القرع، وعباد الشمس.


فوائد الدهون لجسم الإنسان
الفوائد العامة للدهون
قد يكون الإفراط في تناول الدهون ضارًا للجسم، ولكن يحتاج الجسم إلى الدهون للقيام بوظائف عديدة، منها:[٦]

تعدّ الدهون مصدرًا من مصادر الطاقة للجسم.
تعدّ الدهون مصدرًا للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعه؛ كدهون الأوميغا 3.
يحتاج الجسم الدهون لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهن (بالإنجليزية: Fat soluble vitamins)، وهي؛ فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك.


فوائد الدهون غير المشبعة تحديداً
أظهرت الدراسات أنّ استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يساهم في تحسين الصحة من عدة نواحي، أهمها ما يأتي:[٤]

تحسين مستويات كوليسترول الدم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تخفيف الالتهابات.
تنظيم دقات القلب.


أضرار الدهون على الجسم
أضرار المبالغة في تناول الدهون
من الجدير بالذكر أنّ كل أنواع الدهون، حتى الدهون الصحية، تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية، كما أنّ استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يساعد على التقليل من كمية الدهون المتناولة، هذا لا يعني إزالة الدهون من الحمية الغذائية تماماً، وإنما لا بد من الاعتدال عند تناولها.[١٠]



أضرار الدهون المشبعة
إن المبالغة في تناول الدهون المشبعة على المدى الطويل من الممكن أن يتسبب بزيادة مستويات الكولسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.[٧]



أضرار الدهون المتحولة
توضح النقاط الآتية بعض أهم الأضرار المرتبطة باستهلاك الدهون المتحولة:[١٠][١١]

زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: عن طريق زيادة مستوى الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار، والتقليل من الكوليسترول الجيد، مما قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: كمقاومة الإنسولين، والسكري من النوع الثاني، والسمنة.


نصائح عند تناول الدهون
من أهم الإرشادات التي يمكن اتباعها عند تناول الدهون:[٨]



تقليل تناول الأغذية الغنية بالدهون المتحولة
وذلك عن طريق:

استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي.
استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.


تقليل تناول الدهون المشبعة
يمكن استبدال بعض أنواع اللحوم الحمراء، بمصادر البروتينات الأخرى؛ كالأسماك، والدواجن، والبقوليات كالعدس، أو الفول.
استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بالأنواع قليلة الدسم.


قراءة الملصق الخاص بالأطعمة الغذائية
تساعد قراءة الملصق على الاختيار الصحيح للمنتجات قليلة الدهون، فالأرقام الموجودة تدل على ما يأتي:[٢]

عالية بالدهون المشبعة: عندما تكون الدهون المشبعة أكثر من 5 غرامات لكل 100 غرام.
قليلة بالدهون المشبعة: عندما تكون الدهون المشبعة يساوي أو أقل من 1.5 غرام لكل 100 غرام.
عالية بالدهون: عندما تكون الدهون الكلية أكثر من 17.5 غراماً لكل 100 غرام.
قليلة بالدهون: عندما تكون الدهون الكلية تساوي أو أقل من 3 غرامات لكل 100 غرام.


نصائح أخرى عند تناول الدهون
استخدام الزيت بلاً من الزبدة والسمنة: وخاصة زيت الزيتون في الطهي، وزيت الكانولا، والزيوت الأخرى.
تناول السمك: مرتين أسبوعياً إن أمكن ذلك.
تناول الأفوكادو: يمكن إضافة فاكهة الأفوكادو إلى السلطات، إذ تحتوي على الدهون المفيدة للقلب والدماغ، كما أنّها من الأطعمة المشبعة، لكن لا بد من الاعتدال عند تناولها.
تناول المكسرات: يمكن إضافة المكسرات إلى أطباق السلطات، أو تناولها مع البذور، والفواكه المجففة، ولكن لا بد من الاعتدال عند تناولها.
تحضير تتبيلة السلطة منزليًا: قد تكون تتبيلة السلطة التجارية؛ كالصلصة الإيطالية على سبيل المثال، غنيةً بالدهون غير الصحية، لذلك يمكن تحضير تتبيلةً صحيةً في المنزل بدلاً من شرائها.
تقليل تناول الحلويات والمعجنات الجاهزة: والكعك، والكعك المحلاة، والبوظة، والوجبات الخفيفة المالحة المقلية.[٦]
استبدال طريقة القلي العميق: عن طريق الخَبز، أو الشواء، أو السلق على البخار، أو الطهي بالميكروويف بدلاً من القلي.[٦]
ا