نظام غذائي صحي متكامل أسبوعي

نظام غذائي صحي متكامل أسبوعي
النظام الغذائي الصحي والمتكامل
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي متكامل ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة للجسم، والتقليل من خطر الإصابة بسوء التغذية وبعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي الصحي والمتوازن يعني استهلاك سعرات حرارية بما يتناسب مع الطاقة التي يحتاجها الجسم لتجنّب زيادة أو فقدان الوزن، بالإضافة إلى الحصول على هذهِ السعرات الحرارية من جميع المجموعات الغذائية؛ للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.[١][٢]



نظام غذائي صحي أسبوعي
يوضح الجدول الآتي نظام غذائي صحي ومتكامل لمد 1 أسبوع:[٣]



الأيام
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
الإفطار
السناك 1
الغذاء
السناك 2
العشاء
سناك 3

الأول
2250
1 حبة جريب فروت، 2 بيضة مسلوقة، 2 شريحة من خبز التوست الأسمر مع القليل من الزبدة على إحداهما، 1 كوب من الحليب قليل الدسم، 1 كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
1 حبة موز، 1 كوب من الزبادي مع 2 ملعقة كبيرة من العسل
1 صدر دجاج مشوي أو محمص، وسلطة خضار مع 1 كوب من الخبز المحمص و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل
1 كوب من شرائح الجزر، 3 ملاعق كبيرة من الحمص، 1/2 رغيف من خبز بيتا، 1 كوب من شاي الأعشاب
1 كوب من البروكلي المطهو على البخار، 1 كوب من الأرز البني، سلطة الخضار مع 1 كوب من أوراق السبانخ والطماطم والبصل مع 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل
1 كوب من التوت الأرق، 2 ملعقة كبيرة من كريمة الخفق

الثاني
2150
1 مافن من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 1 حبة برتقال، 1 كوب من الحليب خالي الدسم، 1 كوب من القهوة السوداء
2 كوكيز الشوفان بالزبيب، 1 كوب من شاي الأعشاب
شطيرة من 2 شريحة خبز مع تيركي وشرائح من الطماطم وأوراق خس وخردل، و1 كوب من مرق الخضار منخفض الصوديوم
1 كوب من العنب، و1 كوب من الشاي العشبي
140 غرامًا من الستيك، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من السبانخ المطبوخ، 1 كوب من الفاصولياء الخضراء
2 شريحة من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من مربى الفاكهة، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

الثالث
2260
1 قطعة مافن من النخالة، و1 قطعة سجق المصنوع من الديك الرومي، و1 حبة برتقال، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، 1 كوب من الشاي العشبي أو القهوة السوداء
1 كوب من حليب الصويا، و1 حبة إجاص، و1 كوب من القهوة السوداء
شوربة نودلز بالدجاج قليلة الصوديوم، و6 قطع من البسكويت المملح، و1 حبة تفاح متوسطة الحجم
1 حبة تفاح، و1 شريحة من الجبنة السويسرية
225 غرامًا من لحم الديك الرومي، و1 كوب من الفاصولياء المطبوخة، و1 كوب من الجزر المطبوخ، و1 كوب من الكيل
1 كوب من الزبادي المجمد، و1 كوب من التوت البري

الرابع
2230
1 كوب من رقائق الإفطار مع 1 كوب من الحليب خالي الدسم و1 ملعقة صغيرة سكر، و1 حبة موز، و1 شريحة من خبز التوست الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 كوب من القهوة السوداء
1 كوب من العنب، و1 كوب من الشاي العشبي
1 من لفائف التونة بخبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل و1/2 علبة تونة المعلبة بالماء ومصفاة و1 ملعقة كبيرة من المايونيز والخس وشرائح الطماطم، و1 كوب من الحليب خالي الدسم
1 كوب من جبنة القريش قليل الدسم، و1 شريحة من الأناناس الطازج، و4 قطع من البسكويت
1 حصة من اللزانيا، و1 كوب من السلطة الخضراء مع الطماطم والبصل و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من الحليب خالي الدسم
1 حبة من التفاح، 1 كوب من الحليب خالي الدسم

الخامس
2250
1 شريحة من خبز التوست الفرنس مع 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب، و1 بيضة مسلوقة، و1 شريحة من التيركي، و1 كوب من عصير البرتقال، و1 كوب من القهوة السوداء
1 كوب من شرائح الجزر، وكوب من القرنبيط، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش، و1 كوب من الشاي العشبي
1 برغر نباتي مع خبز من الحبوب الكاملة، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من الفاصولياء
1 حبة تفاح، و1 شريحة خبز مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص
1 قطعة سمك فيليه، و1 كوب من الفاصولياء الخضراء، و1 كوب من الأرز البني، و1 كوب من السلطة الخضراء مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة
1 كوب من جبنة القريش، و1 حبة من الخوخ

السادس
2200
1 كوب من رقائق الإفطار مع 2 ملعقة كبيرة من السكر و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 حبة من الموز، و1 بيضة مسلوقة، و1 كوب من الشاي العشبي
1 كوب من الزبادي مع 1 ملعقة كبيرة من العسل، و1/2 كوب من التوت الأزرق، و1 ملعقة كبيرة من اللوز، و1 كوب من القهوة السوداء
1 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، و1/2 كوب من الصلصة الحمراء، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة
1.5 كوب من جبنة القريش، و1 حبة من الخوخ
130 غرامًا من اللحم، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل و1 ملعقة كبيرة من الزيت والخل، و1 حبة بطاطا صغيرة مشوية، و1 كوب من الهليون
5 قطع من البسكويت، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من الفراولة

السابع
2200
1 كوب من الشوفان مع 1/2 كوب من التوت الأزرق و1/2 كوب من الحليب خالي الدسم و1 ملعقة كبيرة من اللوز، و2 شريحة من التيركي، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من القهوة السوداء أو الشاي العشبي
1 كوب من الزبادي مع 1 ملعقة كبيرة من العسل، و1/2 كوب من الفراولة، و2 ملعقة كبيرة من اللوز
170 غرامًا من صدور الدجاج، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة، و1 حبة بطاطا صغيرة مشوية، و1 لفافة من القمح الكامل
1 كوب من البروكلي، و1 كوب من شرائح الجزر، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الغموس النباتي، و1 حبة من الخوخ
85 غرامًا من السلمون المشوي، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1 كوب من السلق، و1 كوب من الأرز البني، و1 رول من الخبز الكاملة مع القليل من الزبدة
1 حبة برتقال



نصائح عند اتباع نظام غذائي صحي
يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدة على الالتزام بنظام غذائي صحي ومتكامل:[٤][٥]

ملأ 1/2 الطبق من الفاكهة والخضار، و1/4 الطبق أو أكثر بقليل من الحبوب الكاملة، و1/4 الطبق من الأطعمة البروتينية.
اختيار الشوي كطريقة للطهي بدلًا من القلي.
شرب كميات كافية من الماء.
البدء بتناول الخضروات في الوجبة الغذائية.
تناول الفاكهة بدلًا من شُرب عصيرها.
الاعتماد على الطهي في المنزل بدلًا من الوجبات السريعة.
تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من المجففة.
تناول الفوشار بدلًا من الشيبس.
شُرب القهوة السوداء دون إضافات.
اختيار مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
المراجع
هل كان المقال مفيداً؟ نعم لا

أهمية الغذاء الصحي للحامل
تُعدّ التغذية الصحية ضرورية في جميع مراحل الحياة وخاصةً خلال فترة الحمل، إذ يُمكن أن يُؤدي اتباع الحامل لنظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها إلى توفير العديد من الفوائد لصحتها وصحة طفلها، مثل؛ تقليل خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، والتخفيف من أعراض الحمل كالتعب، وغثيان الصباح، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، وأيضًا يُساعد على زيادة وزن الحامل ضمن المعدل الطبيعي وكذلك وزن الجنين، وغيرها العديد من الفوائد،[١][٢] ويوضح ما يأتي أهمية تناول كل مجموعة غذائية خلال فترة الحمل:[٣]



الفاكهة والخضروات
يُساعد تناول الفاكهة والخضروات على مد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تُساعد على الهضم، وتُقلل من خطر الإصابة بالإمساك، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناول الفاكهة الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة، أو المجففة، والخضار يُمكن تناولها بعد طهيها بالماء أو نيئة للحفاظ على محتواها من العناصر الغذائية.



مصادر الكربوهيدرات
تُعدّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والنشويات مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنّها تُعطي الشعور بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وتشمل على الخبز، والبطاطا، وحبوب الإفطار، والأرز، والمعكرونة، والشوفان، والبطاطا الحلوة، والذرة، وغيرها من المصادر الأُخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة.



مصادر البروتين
يُساعد تناول الأغذية التي تحتوي على البروتين على نمو الطفل، ومن أبرز مصادر البروتين، اللحوم، والبقوليات، والبيض، والمكسرات، والأسماك، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب الكبدة، والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، كما أنّهُ يجب طهي البيض واللحوم جيدًا إلى أن يختفي اللون الوردي من اللحوم، ويُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون، وإزالة الجلد عن الدجاج.



منتجات الألبان
تُعدّ منتجات الألبان، مثل؛ الحليب، والأجبان، والزبادي، ضرورية خلال فترة الحمل؛ لاحتوائها على الكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الطفل، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باختيار الأنواع قليلة الدسم.



العناصر الغذائية الضرورية خلال فترة الحمل
تُعدّ جميع الفيتامينات والمعادن ضرورية لجميع الفئات بما في ذلك الحامل، ولكن هناك بعض الفيتامينات التي يجب على الحامل التركيز عليها والحصول على الكمية الموصى بها من خلال النظام الغذائي، بالإضافة إلى المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص، ومنها ما يأتي:[٢][٤]



فيتامين ب9
يُساعد فيتامين ب9 على تقليل خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى به تُعادل 600 ميكروغرام يوميًا خلال فترة الحمل، يُمكن الحصول عليها من خلال نظام غذائي صحي بالإضافة إلى المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص، ويُعدّ كلًا من السبانخ، والبروكلي، والعدس، والحمص، والهليون، بالإضافة إلى البرتقال، والبقدونس، وجنين القمح، والبازيلاء من المصادر الغنية بالفولات.



الحديد
يُعدّ الحديد ضوريًا لنمو الطفل وتطور دماغهِ، إذ تجدر الإشارة إلى أنّهُ خلال فترة الحمل تزداد كمية الدم في الجسم لذا فإنّ كمية الحديد التي يحتاجها الجسم تزداد مقارنة بفترة ما قبل الحمل، إذ يجب تناول 27 مليغرامًا يوميًا من الحديد، ويُعدّ كلًا من الدجاج، والمأكولات البحرية، والبقوليات المجففة، والعدس، والخضروات الخضراء الورقية من المصادر الغنية بالحديد.



الكالسيوم
يُقلل الكالسيوم خلال فترة الحمل من خطر الإصابة بمقدمات الارتجاع وهي حالة صحية تُسبب الارتفاع المفاجئ في مستوى ضغط الدم، كما أنّ الكالسيوم يُساعد على بناء عظام الطفل وأسنانهِ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى بها من الكالسيوم خلال فترة الحمل تعادل 1000 مليغرام يوميًا للحوامال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا، أما الحوامل الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا بحاجة إلى 1300 مليغرامًا يوميًا.



فيتامين د
يُساعد فيتامين د على بناء عظام الطفل وأسنانهِ، ويجب أن تحصل جميع النساء الحوامل وغير الحوامل على 600 وحدة دولية منهُ يوميًا، وتجدر الإشارة إلى أنّ أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، ولكن مع ذلك هناك بعض الأغذية التي تحتوي عليه، مثل؛ البيض، وزيت السمك، والحليب المدعم به.



الحصص الغذائية الموصى بها للحامل
يوضح ما يأتي الحصص الغذائية لكل مجموعة غذائية التي يُنصح للحامل تناولها:[٣]

8 إلى 8.5 حصص من الحبوب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحصّة الواحدة تُعادل 1 شريحة من الخبز، أو 1/2 كوب من الأرز، أو 1/2 كوب من المعكرونة، أو 1 كوب من رقائق حبوب الإفطار.
5 حصص من الخضار والبقوليات، وتُعادل الحصة الواحدة 1/2 كوب من الخضار المطبوخة، أ, 1/2 كوب من البقوليات المجففة كالعدي والفول، أو 1 كوب من سلطة الخضار، أو 1 حبة صغيرة من البطاطا.
2 حصة من الفاكهة، وتُعادل الحصة الواحد 1 حبة متوسطة من التفاح، أ, 2 حبة صغيرة من الفاكهة الصغيرة كالكيوي أو المشمش، أو 1 كوب من الفاكهة المقطعة، أو 1/2 كوب من عصير الفاكهة.
3.5 حصص من اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، إذ تُعادل الحصة الواحدة 65 غرامًا من اللحم أو الدجاج المطبوخ، أو 100 غرام من فيليه السمك المطبوخ، أو 2 بيضة كبيرة الحجم، أو 30 غرامًا من المكسرات.


السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل على عدة عوامل، مثل؛ وزن الجسم قبل الحمل، والعمر، ومدى سرعة اكتساب الوزن، والحالة الصحية، ولكن مع ذلك توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية التي يُنصح بزيادتها خلال فترة الحمل بشكل عام؛ لتعزيز صحة الحمل، والحفاظ على وزن الأم والجنين:[٢]

الثلث الأول من الحمل: قد لا تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، إذ يُكتفى بمقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بفترة ما قبل الحمل.
الثلث الثاني من الحمل: قد يحتاج إلى استهلاك 340 سعرة حرارية إضافية على مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم قبل الحمل.
الثلث الأخير من الحمل: قد يحتاج إلى استهلاك 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا.


وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح استهلاك السعرات الحرارية الإضافية من المصادر الغذائية الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، وتجنّب السعرات الحرارية الفارغة كالتي توجد في الحلويات، والمشروبات الغازية.[٢]