مفهوم التغذية الصحية وفوائدها

فوائد التغذية الصحية فوائد التغذية السليمة بحث حول التغذية تعريف الغذاء الصحي محتويات ١ مفهوم التغذية الصحية ٢ فوائد التغذية الصحية ٣ أساسيات التغذية الصحية ٤ نصائح لتغذية صحية ٥ المراجع مفهوم التغذية الصحية تعتمد التغذية الصحيّة على تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة المحتوية على العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحّة، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، وتعدّ التغذية أمراً مهمّاً لجميع فئات المجتمع، حيث يعدّ الغذاءُ الصحيُّ وسيلةً ممتازةً للحفاظ على قوّة الجسم وصحته، وذلك عند اقترانه بالنشاط البدني الكافي، والحفاظ على الوزن الصحي.[١] كما يساعد اتباع نظام غذائي صحي طوال العمر على تقليل خطر الإصابة بسوء التغذية بجميع أشكاله، وتقليل خطر الإصابة بمجموعةٍ من الأمراض والحالات الصحيّة غير المُعدية، ويجدر الذكر أنّ النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والصحي يختلف بين شخصٍ وآخر؛ اعتماداً على الخصائص الفردية، مثل: العمر، والجنس، ونمط الحياة، ومستوى النشاط البدني، والمستوى الثقافي، والأطعمة المتوفرة محليّاً، والعادات الغذائية، وبشكل عام فإن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي واحدة.[٢] فيديو قد يعجبك: فوائد التغذية الصحية يساعد اتباع نمط غذائي صحي على توفير فوائد عدة للجسم، والتي نذكر بعضاً منها في النقاط الآتية: المساهمة في إنقاص الوزن تحتوي الأطعمة الصحيّة؛ كالخضروات، والفواكه، والبقوليّات؛ على سعراتٍ حراريّةٍ أقلَّ مقارنةً بمعظم الأطعمة المصنّعة، ويمكن للحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة أن يساهم في البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة لمراقبتها، وتعدّ الألياف الغذائية مهمّة بشكل خاص للتحكم في الوزن، وتحتوي الأطعمة النباتية على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم الشعور بالجوع، عن طريق تعزيز الشعور بالشبع فترة أطول بعد الوجبات.[٣] وحسب إحدى الدراسات المنشورة في مجلّة Nutrition عام 2018، والتي ضمّت 15 مشاركاً يعانون من السمنة، واستمرّت مدة 12 أسبوعاً؛ فإنّ النظامَ الغذائيَّ الذي يشجع على زيادة تناول الألياف، والبروتينات قليلة الدهون ساعد على خفض استهلاك السعرات الحرارية، وخسارة الوزن، وتحسين جودة النظام الغذائي.[٤] تعزيز صحة العظام والأسنان يحافظ النظامُ الغذائيُّ الغنيُّ بالكالسيوم على قوة العظام والأسنان، كما يمكن أن يساعد على إبطاء فقدان العظام المرتبط بتقدم العمر، ونظراً لأنَّ فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم؛ فيُنصح بالتعرّض للشمس للحصول على فيتامين د، بالإضافة إلى تضمين الأطعمة المحتوية على فيتامين د في النظام الغذائي، مثل: الأسماك الزيتية، وحبوب الإفطار المدعّمة بفيتامين د.[٥] تحسين عملية الهضم تعدّ الأطعمةُ الغنيّةُ بالألياف عنصراً ضروريّاً للمحافظة على صحّة الجهاز الهضميّ، وكما ذُكر سابقاً؛ فإنها تساعد على الشعور بالشبع، وتقلل احتماليّة الإفراط في تناول الطعام، ولذلك فإنَّ الغذاء الصحيّ للجهاز الهضميّ يتضمّن تناول كميّةٍ كبيرةٍ من مصادر الألياف، مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.[٦] تحسين الصحة العقلية يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي على الحفاظ على صحّة الدماغ، والإدراك،[٣] فقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلّة Frontiers in behavioral neuroscience عام 2017 إلى أنَّ الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، وفيتامين ج، وفيتامين ب6 تُعدّ عناصر غذائية تمتلك خصائص قوية مضادة للاختلال المعرفي المعتدل، وقد يعود ذلك لخصائصها المضادة للأكسدة، كما أنَّ المدخول الغذائي الكافي من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والكوليسترول مرتبط بشكل كبير مع انخفاض خطر الإصابة بالاختلال المعرفي المعتدل.[٧] تقليل خطر الإصابة بالسرطان يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المحتوية على مضادات الأكسدة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية الخلايا من التلف، حيث يمكن أن يسبب وجود الجذور الحرة في الجسم زيادة خطر الإصابة بالسرطان، بينما تساعد مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة، وتقليل خطر الإصابة بهذا المرض، حيث تعمل العديد من المركبات الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات كمضادات للأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين، والليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.[٣] ووفقاً لمراجعةٍ لمجموعةٍ من الدراسات المخبريّة نُشرت في مجلّة Integrative Cancer Therapies عام 2004 فقد لوحظ أن الفيتامينات المضادة للأكسدة وبعض المواد الكيميائية النباتية تحفّز بشكل انتقائي موت الخلايا المبرمج في الخلايا السرطانية فقط، ولا تقوم بذلك في الخلايا الطبيعية، كما أنَّها تقلّل عملية تولّد الأوعية (بالإنجليزية: Angiogenesis)، وانتشار الخلايا السرطانية، ولكن يجدر الذكر أنّ هذه الدراسات لم تجر بعد على البشر، وما زالت هناك حاجةٌ إلى دراساتٍ أخرى لتأكيد هذه الفائدة.[٨] الحفاظ على صحة القلب يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق الحفاظ على ضغط الدم، والكوليسترول بالمستويات الطبيعية، حيث يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ناجماً عن الإفراط في تناول الملح، والدهون المشبعة، ويمكن أن يساعد تناول الأسماك الزيتية أسبوعياً كالسلمون على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنَّ المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مفيدٌ لصحة القلب.[٥] وقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نشرت في مجلة Journal of the American College of Cardiology عام 2016 إلى أن النمط الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يحتوي على الأطعمة النباتية، ويركّز على مصادر البروتين النباتي نمط غذائي صحي قد يكون له أثرٌ إيجابيٌّ في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.[٩] تقليل خطر الإصابة بالسكري إنّ الحفاظ على وزن صحي، واتباع نظام غذائي متوازن، ومنخفض بالدهون المشبعة، وعالي بالألياف الموجودة في الحبوب الكاملة؛ قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني،[٥] وقد أشارت دراسةٌ ضمّت 29 شخصاً يعانون من أمراض القلب، ونُشرت في مجلة Diabetologia عام 2007 إلى أنَّ النظام الغذائيّ المتكون من اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والفواكه، والخضروات، والخضروات الجَذرية، والبيض، والمكسرات يمكن أن يحسن تحمّل الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose tolerance).[١٠] تحسين الحالة المزاجية بيّنت العديد من الدراسات أنّ ما يتناول الشخص يؤثر في الصحّة العقليّة له؛ حيث لوحظ أنّ تناول نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وغنيٍّ بالخضروات والعناصر الغذائيّة المفيدة يرتبط بتحسين الصحّة العقليّة والحالة النفسية.[١١] وقد أشارت نتائج دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2016، وضمّت 82 شخصاً؛ إلى وجود ارتباط بين النظام الغذائي مرتفع الحِمل الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic load) وارتفاع أعراض الاكتئاب، واضطراب المزاج الكلي، والإرهاق مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الحِمل الجلاسيمي خاصةً عند البالغين المصابين بزيادة الوزن، والسمنة.[١٢] وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الحِمل الجلايسميّ (بالإنجليزية: Glycemic load) هو قيمةٌ معيّنةٌ لكلّ نوعٍ من الأطعمة تحدد تأثير هذا النوع من الطعام في مستويات السكر في الدم، وينصح أخصائيو التغذية بالانتباه إلى الحِمل الجلايسمي للطعام لتجنب حدوث ارتفاعٍ كبيرٍ في مستويات سكر الدم.[١٣] تعزيز صحة البشرة يساعد الطعام الصحي على تغذية البشرة، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناول كميّةٍ جيّدةٍ من الخضروات، والأسماك، والبقوليات، وزيت الزيتون قد يساعد على تقليل التجاعيد، والمحافظة على مرونة الجلد، والتقليل من التغيرات الجلدية المرتبطة بتقدّم العمر.[١٤] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the American College of Nutrition عام 2001، وضمّت 177 شخصاً؛ إلى أنَّ تناول كميات كبيرة من الخضروات، والبقوليات، وزيت الزيتون قد يساعد على تقليل أضرار الجلد الناجمة عنالتعرّض للأشعة، بينما يؤدي الاستهلاك العالي للّحوم، ومنتجات الألبان، والزبدة إلى تأثيرات سلبية ومعاكسة.[١٥] أساسيات التغذية الصحية يمكن تعريف التغذية الصحية بأنّها اتباع نمط غذاء صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذّية، بالإضافة إلى الحصول على عدد السعرات الحرارية المناسب لاحتياجات الشخص،[١٦] وفيما يأتي توضيح لأساسيات التغذية الصحيّة: تناول كميات كافية وجيّدة من الفواكه والخضروات: تعد الفواكه والخضروات مصدراً غنيّاً بالألياف الضروريّة للحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك، والداء الرَتجي (بالإنجليزية: Diverticular disease)، كما تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، بالإضافة إلى كونها مصدراً منخفضاً بالدهون والسعرات الحرارية بشكلٍ طبيعيّ، كما أنَّها تساعد على الشعور بالشبع بعد تناولها، ويجدر الذكر أنّ استهلاك الخضروات في النظام الغذائي يجب أن يكون أعلى من استهلاك الفواكه،[١٧] وبشكل عام؛ يُنصح بملء نصف الطبق بالخضروات والفاكهة في كل وجبة رئيسية، ووجبة خفيفة.[١٨] اختيار أطعمة الحبوب الكاملة: يُنصَح باختيار الأطعمة المحضّرة باستخدام الحبوب الكاملة، كخبز القمح الكامل، والأرز البني، والأرز البري، والكينوا، ودقيق الشوفان، والشعير المقشر، بدلاً من الأطعمة المصنوعة من الحبوب المصنّعة والمكررة، كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء؛ حيث تعدّ الحبوب الكاملة مصدراً غنيّاً بالألياف، والبروتينات، وفيتامينات ب الضرورية للبقاء بصحة جيدة، والشبع لفترة أطول، وبشكلٍ عام؛ يُنصح بملء ربع الطبق بأطعمة الحبوب الكاملة.[١٨] تناول الأطعمة البروتينية: يساعد البروتين على بناء العظام، والعضلات، والجلد، والحفاظ عليها؛ حيث يُنصَح بتناول مصادر البروتين بشكل يومي، وتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، والتركيز على مصادر البروتين النباتية، وتشمل الأطعمة المحتوية على البروتين: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والتوفو، ومشروبات الصويا المدّعمة، والأسماك، والمحار، والبيض، والدواجن، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والحليب والزبادي قليل الدسم، والجُبن قليل الدسم والصوديوم، والكفير (الفطر الهندي)، وبشكل عام؛ يُنصَح بملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينيّة.[١٨] استهلاك الكميات الكافية من الحليب ومنتجات الألبان: يوفّر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى كالجبن والزبادي عنصر الكالسيوم الضروريّ لصحّة العظام والأسنان، كما أنَّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، ويندرج حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم ضمن منتجات الألبان، ولكن لا تندرج بعض المنتجات المصنوعة من الحليب، كالزبدة والقشدة إلى منتجات الألبان الغنيّة بالبروتين والكالسيوم، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذا فإنَّها تندرج ضمن مجموعة الأطعمة الدهنية.[١٧] الحد من استهلاك بعض المصادر الغذائية الضارّة بالصحة: ونذكر منها ما يأتي:[١٦] الملح والصوديوم: يوجد الصوديوم في ملح الطعام، ولكنَّ معظم الصوديوم المُستهلك قادم من الأطعمة المعلبة، والأطعمة الجاهزة والسريعة. السكريات المضافة: تشمل السكريات المضافة العصائر، والمحلّيات التي يضيفها المصنّعون إلى الأطعمة، كالمشروبات الغازية، والزبادي، وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى السكر المُضاف إلى القهوة والشاي. الدهون المشبعة: توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية، كالجبن، واللحوم الدهنية، والدواجن، والحليب كامل الدسم، والزبدة، والعديد من الحلويات والأطعمة الخفيفة، كما تحتوي بعض المنتجات النباتية على الدهون المشبعة، مثل: زيت النخيل، وزيت جوز الهند. الحبوب والنشويات المكررة: كالخبز الأبيض، والبسكويت، وبعض الأطعمة الخفيفة. نصائح لتغذية صحية هناك العديد من الخطوات التي تساعد على جعل النظام الغذائي أكثر صحّة، وفيما يأتي أهم هذه الخطوات:[١٩] تناول الطعام في أوقات منتظمة: يُنصَح بتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ من النوم، وجعل الوقت بين الوجبات قليلاً؛ حيث إنَّ من الصعب اتخاذ الخيارات الصحيّة عند الشعور بالجوع الشديد. التخطيط للوجبات الخفيفة الصحية خلال اليوم: يمكن تجربة مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، أو الحمص، وحبة من الفواكه مع القليل من المكسرات غير المملحة، والفواكه المجمّدة مع الزبادي. الانتباه إلى مشاعر الجوع والشبع: يُنصَح بتناول الطعام عند بدء الشعور بالجوع، والتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالرضا. الخَبز والتحميص بدلاً من الشيّ والقلي: يُعدّ الخَبز والتحميص أحد طرق الطهي التي لا تؤدي إلى تكوين المركبات الضارة المسبّبة للعديد من المشاكل الصحية.[٢٠] تناول الفواكه بدلاً من شرب العصير: لا تُصنع العديد من العصائر من الفواكه الطازجة، وإنّما تُصنع من المركّزات والسكر، وقد تحتوي على كمية سكر مماثلة للكمية الموجودة في المشروبات الغازية.[٢٠] المحافظة على النشاط البدني والوزن الصحي: يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة.[٢١] المحافظة على رطوبة الجسم: يُنصَح باستهلاك المشروبات منخفضة السعرات الحراريّة، كالماء والشاي، حيث تضيف المشروبات المحلّاة الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي، ويشمل ذلك عصائر الفواكه، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والحليب المحلّى أو المنكّه، والشاي المثلّج المحلى.[٢٢]

فوائد التغذية السليمة مفهوم التغذية الصحية وفوائدها بحث حول التغذية أهمية الغذاء الصحي للأطفال محتويات ١ أهمية التغذية السليمة ٢ ما هي التغذية السليمة ٣ نصائح للتغذية السليمة ٤ فيديو عن التغذية السليمة ٥ المراجع أهمية التغذية السليمة يُعدّ تناول نظامٍ غذائيٍّ صحيّ ومتوازن جُزءاً مهمّاً للحفاظ على الصحّة، والتحسين من حالة الأشخاص،[١] كما أنّ التغذية السليمة تتميّز بالعديد من الفوائد؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[٢] يُعدّ اختيار النظام الغذائي المتوازن والمتنوع خطوةً مهمّةً نحو تحقيق نمط حياةٍ صحيّ. يُعدّ النظام الغذائي الصحيّ مصدراً جيّداً للفيتامينات والمعادن التي تُعدّ ضروريةً لتعزيز المناعة والنموّ بشكلٍ صحيّ. يُمكن للنظام الغذائيّ الصحيّ أن يساهم في التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ وخاصّةً الأمراض غير المُعدية؛ مثل: السّمنة (بالإنجليزيّة: Obesity)، والسّكري (بالإنجليزيّة: Diabetes)، وأمراض القلب والأوعية الدموية (بالإنجليزيّة: Cardiovascular diseases)، وبعض أنواع السرطان (بالإنجليزيّة: Cancer)، بالإضافة إلى أمراض الهيكل العظمي (بالإنجليزيّة: Skeletal conditions). يُمكن للنظام الغذائيّ الصحيّ أن يساهم في الحصول على وزن جسمٍ مُناسب. يُعدّ الغذاء الصحيّ فرصةً جيدة للاستفادة من الأطعمة المُختلفة من مُختلف الثقافات، والتعرُّف أيضاً على طرق تحضير الطعام المُختلفة. يُعدّ التنوّع في تناول الأطعمة مفيداً للصحّة النفسيّة والعاطفية. ما هي التغذية السليمة من المُمكن أن تكون المبادئ الأساسية لاتّباع أيّ نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ثابتة وتبقى كما هي، إلّا أنّ التركيب الدقيق للنظام الغذائيّ الصحيّ المتنوّع والمتوازن قد يختلف تبعاً لمجموعة خصائص فردية؛ كالعُمر، والجنس، ونمط الحياة الصحي، ودرجة النشاط البدنيّ، بالإضافة إلى طبيعة الثقافة الموجودة، والأطعمة المتوفّرة محليّاً، والعادات الغذائيّة أيضاً،[٣] حيث يشمل النظام الغذائيّ المتوازن المجموعات الغذائية الخمس، ويُلبّي الاحتياجات الغذائية للشخص، كما أنّه يوفّر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص، وذلك دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.[٤] ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ قد يشمل استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزيّة: Trans fats)، والأملاح المُضافة، والسكريّات، بأطعمةٍ أُخرى ذات قيمة غذائية عالية،[٥] ومن الممكن استخدام طبق الغذاء الصحيّ (بالإنجليزيّة: Healthy eating plate) كدليلٍ للمساعدة على تحضير الوجبات الغذائية الصحية والمتوازنة، سواءً كانت مُقدّمة في طبقٍ غذائيّ أو صندوق الطعام (بالإنجليزيّة: Lunch box)، ولذلك فإنّه من الأفضل تقسيم الطبق الغذائي كما يأتي:[٦] ينبغي أن تحتوي مُعظم الوجبات على الخضار والفاكهة؛ بحيث تُشكّل نصف الطبق. تناول الحبوب الكاملة؛ بما يعادل رُبع حجم الطبق. تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين بما يُعادل ربع الطبق الغذائيّ أيضاً. تناول الزيوت النباتية الصحية بشكلٍ مُعتدل. وللاطّلاع على المزيد حول التغذية السليمة اقرأ المقال الآتي نظام غذائي صحي يومي. نصائح للتغذية السليمة من المعلوم أنّ الغذاء المُتناول قد يكون له تأثيرٌ كبيرٌ في الصحّة وجودة الحياة، وعلى الرغم من أنّ الغذاء الصحيّ قد يكون أمراً بسيطاً إلى حدٍّ ما، إلّا أنّ وجود بعض الأنظمة الغذائية الشائعة وتوجُّهات الأشخاص في اتّباع نظامٍ غذائيٍّ معيّنٍ قد يُسبّب حدوث ارتباكٍ لديهم، وغالباً ما تُشتت هذه التوجُّهات الانتباه إلى مبادئ التغذية الأساسية الأكثر أهمية،[٧] ومن أبرزها ما يأتي: توازن الطاقة مع مُراعاة حساب السعرات الحرارية: تجدر الإشارة إلى أنّه في بعض الأحيان قد لا يكون حساب السعرات الحراريّة ضرورياً، ولكنّ إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة يلعب دوراً رئيسيّاً في السيطرة على الوزن والصحة أيضاً، وفي المقابل ففي حال رغبة الشخص بزيادة الوزن والكتلة العضلية فإنّ من الضروريّ زيادة السعرات الحرارية المُتناولة بحيث تكون أكثر من معدّل ما يحرقه الجسم.[٧] تجنُّب الأطعمة المُصنّعة واستبدالها بأطعمةٍ طازجةٍ: غالباً ما تكون الأطعمة المُصنّعة عاليةً بالطاقة التي تأتي من الدهون والسكريّات المُضافة، كما أنّها قد تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة، بالإضافة إلى أنّ عملية التصنيع نفسها قد تُسبّب فقدان بعض العناصر الغذائية، ولذلك فإنّه من الأفضل تناول الأطعمة الطازجة؛ حيث إنّها تُعدّ غنيّةً بالعناصر الغذائية.[٨] تقليل تناول السكريّات المُضافة: يُمكن تناول الفواكه بدلاً من الكيك والبسكويت، وتقليل السكر المُضاف إلى القهوة والشاي، أو الاستغناء عنه، فقد تساعد هذه الأمور على التقليل من كمية السكر المُتناولة خلال اليوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة بعض أنواع التوابل عالية السعرات؛ كالكاتشب (بالإنجليزيّة: Ketchup) قد يُضيف سعراتٍ حراريةٍ أكثر ممّا يتوقّعه الشخص.[٨] تناول الأطعمة الصحيّة: قد يساعد تناول بعض الأطعمة المفيدة على تعزيز صحة الجسم، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[٩][١٠] المكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون، إلّا أنّها تُعدّ مُغذيّة وصحية، حيث إنّها تُعدّ غنيّةً بالمغنيسيوم، وفيتامين هـ، والألياف الغذائية، وغيرها من العناصر الغذائية. كميات كافية من البروتين: يُعدّ تناول ما يكفي من البروتين أمراً ضرورياً، حيث إنّه يساهم في تحسين الحالة الصحية، كما أنّ تناول كميةٍ عاليةٍ من البروتين قد يُعزّز عمليّات الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism)، إضافةً إلى أنّه قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ممّا قد يساهم تلقائياً في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة، كما أنّه قد يُقلّل من الرغبة في تناول وجباتٍ إضافيةٍ زائدةٍ عن الاحتياج اليوميّ من السعرات الحرارية. الألبان ومصادر الكالسيوم: ينبغي اختيار ما بين 2-3 حصص من مجموعة الألبان، والتركيز على تناول العناصر الغذائية الغنيّة بالكالسيوم بشكلٍ يوميّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأشخاص لا يتناولون مُنتجات الألبان، وفي هذه الحالات يُنصح بتناول الخضراوات الورقية الداكنة، أو عصير البرتقال المُدعّم بالكالسيوم، وغيرها من المصادرالغذائية الغنيّة بالكالسيوم بدلاً من منتجات الألبان. زيت الزيتون البِكر: يُعدّ زيت الزيتون البكر (بالإنجليزيّة: Extra virgin olive oil) من الزيوت النباتية التي تُعدّ صحيةً أكثر، ولذلك يُنصح باستخدامه. الأسماك الدهنية: تُعدّ الأسماك؛ كالسلمون؛ مصدراً جيّداً للبروتين عالي الجودة، كما أنّها تُعدّ من مصادر الدهون الصحية؛ والتي يحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3، وغيرها من العناصر الغذائية.[٩] شُرب كميةٍ كافيةٍ من الماء: وذلك لفوائده العديدة لصحة الجسم،[١١] حيث أشارت نتائج المراجعة التي نُشرت في مجلّة American Journal of Clinical Nutrition عام 2013 أنّ شُرب كميةٍ كافيةٍ من الماء قد يساهم في إنقاص الوزن، والحفاظ عليه، كمّا أنّّها قد تزيد بشكلٍ طفيفٍ من معدّل حرق الجسم للسعرات الحرارية خلال اليوم.[١٢] تجنُّب تناول الكربوهيدرات المُكرّرة: تُعدّ الكربوهيدرات المُكرّرة منخفضةً نسبياً بالعناصر الغذائية، حيث إنّها تتعرّض لعمليات معالجة بشكلٍ كبير لإزالة الألياف الغذائية، ولذلك فإنّ تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ قد يُسبّب ضرراً للصحة.[٩] تجنُّب تناول الدهون المُتحولة والمُصنّعة: أشارت نتائج إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Lancet عام 2001 إلى أنّ الدهون المتحولة تُعدّ ضارة؛ حيث إنّها ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالالتهابات وأمراض القلب.[١٣]

مفهوم التغذية الصحية وفوائدها تعبير عن التغذية بحث عن غذاء الإنسان سوء التغذية وفقر الدم محتويات ١ التغذية ٢ التغذية السليمة ٣ العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان ٤ أهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان ٥ التغذية السليمة للأطفال ٦ فيديو عن التغذية السليمة ٧ المراجع التغذية تُعرّف التغذية (بالإنجليزية: Nutrition) على أنّها تناوُل الغذاء الصحّي والمتوازن الذي يزوّد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للمحافظة على صحّته، ويرتبط الاختيار الأفضل لهذا الغذاء بمدى محتواه من هذه العناصر الغذائيّة.[١] وتعدّ التغذية عاملاً أساسيّاً للنموّ والصحّة السليمة، ويمتاز الأشخاص ذوو الصحّة الجيّدة بزيادة إنتاجيتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ التغذية الجيدة تُعدّ مُهمّةً لصحّة الحامل والطفل والرضيع، ولقوة الجهاز المناعي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض غير المُعدية (بالإنجليزية: Noncommunicable Diseases) مثل؛ السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنها قد تزيد من طول العمر، ويجدر التنبيه إلى أنّ سوء التغذية (بالإنجليزية: Malnutrition) بنوعيها نقص التغذية أو زيادة الوزن؛ تُعدّ من أبرز المشاكل لصحّة الإنسان.[٢] التغذية السليمة يزوّد النظام الغذائي المتوازن الجسم بالكميّة المناسبة من الطاقة أو السعرات الحراريّة المتوفرة في الأطعمة والمشروبات للمحافظة على توازن الطاقة (بالإنجليزية: Energy balance)؛ أي أنّ الطاقة المُستهلكة من الغذاء يجب أن تعادل تلك التي يحتاجها الجسم من أجل أداء وظائفه المختلفة كالمشي والحركة، وغيرها من العمليّات الحيويّة؛ كالتنفس، وضخ الدم، والتفكير، وبالتالي فإنّ استهلاك السعرات الحرارية بكميّةٍ تزيد عن حاجة الجسم خلال فترةٍ مُعيّنة يؤدي لزيادة الوزن عبر تخزينها على شكل دهون. وتجدر الإشارة إلى أنّ طبيعة الغذاء الصحّي والمتوازن يختلف من شخصٍ لآخر حسب عدّة عوامل؛ كالعمر، والجنس، ونمط الحياة، ومستوى النشاط البدني، والبيئة المحيطة، والأطعمة المتاحة، إلّا أنّ عناصر الغذاء الصحّي تُعدُّ ثابتة، ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظام غذائيّ صحيّ يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وبالمقابل فإنّ الإنتاج المتزايد للأطعمة المُعالجة، والأطعمة السريعة، وتغيُّر نمط الحياة في الوقت الحاضر أدّى إلى التأثير في الأنماط التغذويّة للأفراد، فقد رفع من استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، والدهون، والسكريّات الحرّة، والأملاح أو الصوديوم، مع انخفاض استهلاك الكمية الكافية من الأطعمة الصحية كالخضار، والفواكه، والألياف الغذائيّة؛ كالحبوب الكاملة.[٣] العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان المغذيات الكبيرة تُعرّف المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) على أنّها العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم بنسبة عالية تصل إلى الغرامات، مثل؛ الماء، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، وتُعدّ جميعُ هذه العناصر -باستثناء الماء- العناصرَ الغذائيّة المزوِّدة بالطاقة التي تُقاس بالسعرات الحراريّة المُهمّة للجسم من أجل النمو، وترميم الأنسجة وتجديدها بنمو أنسجة أخرى، وتوصيل النبضات العصبيّة، وتنظيم العمليات الحيوية،[٤] وفيما يأتي توضيح هذه العناصر: الكربوهيدرات: بمختلف أنواعها كالسكريات البسيطة؛ التي يهضمها الجسم ويمتصّها بشكل سريع، والنشويّات المعالجة؛ التي تشترك مع السكريات بسرعة هضمها وامتصاصها، ويجدر التنويه إلى أنّ مصادر الكربوهيدرات الأقل صحّةً هي الأطعمة المعالجة بنسبة عالية، مثل؛ الخبز الأبيض، والمعجنات، والسكر في المشروبات الغازيّة؛ حيث تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات سهلة الهضم، والتي تسبب زيادةً في الوزن، ورفع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، ومن الأنواع الأخرى للكربوهيدرات الألياف؛ التي يحطّم الجسم بعضها ويستخدمه كطاقة، أو تتغذى عليها البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ويطرح بعضها الآخر دون أي تغيير، ومن الجدير بالذكر أنّ النشويّات غير المعالجة والألياف تمثل الكربوهيدرات المعقّدة التي يحتاج الجسم وقتاً أطولاً لهضمها ممّا يزيد شعوره بالشبع.[٥][٦] وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنواع الصحيّة من الكربوهيدرات تمتاز بانخفاض تعرّضها للتصنيع والمعالجة، وتُعرَف بالكربوهيدرات المُعقّدة كالحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه، والبقوليات والحبوب، التي قد تُساهم بدورها في تحسين الصحّة، وتزويد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على المغذيات الكيميائيّة النباتية (بالإنجليزية: Phytonutrients)،[٧][٦] ومن الأطعمة الأخرى للكربوهيدرات المعقدة:[٧] الأرز الأسمر. الأرز البرّي. دقيق الشوفان. الكينوا. البطاطا. البطاطا الحلوة. الذرة. الهليون. الكوسا. العدس. الفاصولياء الحمراء. الحمص. البروتينات: يُمثّل البروتين الوحدة البنائيّة التي توجد في جميع خلايا الجسم، ويتكوّن من أحماض أمينيّة ترتبط معاً بسلسلة طويلة، ويكمُن دور البروتينات في نقل المواد بين أجزاء الجسم، والمساعدة على ترميم وتكوين خلايا جديدة، وحماية الجسم من البكتيريا والفيروسات، بالإضافة إلى تحفيز النمو والتطوّر السليم للأطفال، والمراهقين، والحوامل.[٨] ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات تختلف فيما بينها تِبعاً لنوع الأحماض الأمينيّة التي تحتوي عليها؛ وبناءً عليه فإنّ هُناك نوعين من البروتين، هُما: البروتين الحيواني؛ الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية التي يحتاج الجسم لاستهلاكها، ويطلق على مصادره بالبروتين عالي الجودة أو الكامل (بالإنجليزية: Complete protein) ويُعدُّ غنيّاً أيضاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن، في حين إنّ البروتين النباتي يفقد على الأقل حمضاً أمينياً أساسياً واحد على الأقل ويُسمّى بالبروتين غير الكامل،[٩] ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك والأطعمة البحرية الأخرى، والبيض، ومنتجات الالبان، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، بالإضافة إلى بعض أنواع الحبوب ومنتجاتها.[١٠] الدهون: تُعدّ الدهون أحد المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، والمهمة للمحافظة على صحة القلب والدماغ، وتزوّد الجسم بالطاقة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدهون لا تسبب بالضرورة السمنة أو غيرها من المشاكل الصحيّة، ويعتمد تأثيرها على نوعها الضارّ أو المُفيد، ومن الجدير بالذكر أنّ القدرة على التفريق بين أنواعها وتناوُل المُفيد منها بكميات متوازنة قد يُساعد على تحسين المزاج والشعور بالصحّة الجيدة بالإضافة إلى إنقاص الوزن.[١١] ومن الأمثلة على الدهون غير الصحيّة: الدهون المُشبعة؛ كقطع اللحوم الغنيّة بالدهون، والوجبات السريعة، وزيت النخيل، وغيرها من الأطعمة المقلية، والمتحوّلة؛ التي تكون صلبة بدرجة حرارة الغرفة كالزبدة، أمّا الدهون الجيّدة أو الصحيّة؛ فهي كالدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fat)، والدهون غير المشبعة المتعددة (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fat) التي تميل لأن تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة، كالزيت النباتي،[١٢] وهُناك العديد من الأطعمة الغنيّة بالدهون الأحاديّة غير المُشبعة كالأفوكادو، والمكسرات كالبندق والكاجو واللوز، والزيوت النباتيّة كزيت الزيتون، أمّا الدهون غير المُشبعة المُتعدّدة فتتوفر في الأسماك والمأكولات البحريّة، والزيوت النباتية كزيت دوار الشمس والذرة والصويا، والمكسرات كالجوز.[١٣] الماء: يتكوّن جسم الإنسان من نسبةٍ تصل إلى 60% من الماء، الذي يحتاجه من أجل أداء العمليّات المختلفة، وعادةً ما يستهلك العديدُ من الأشخاص كميّةً تُعادل لترين يومياً منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ احتياجات الفرد من الماء تعتمد على العديد من العوامل، كالعمر، وحجم الجسم، والعوامل البيئيّة، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحيّة، ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة؛ كالخضار، والفواكه أيضاً.[٥] المغذيات الصغيرة تشير المغذيات الصغيرة (بالإنجليزيّة: Micronutrients) إلى الفيتامينات والمعادن، وهي عناصر غذائيّة مُهمّة للنموّ والبقاء بصحّة جيّدة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وعلى الرغم من أنّ الجسم يحتاجها بنسبٍ قليلة إلّا أنّه لا يصنّعها ولذلك فإنّه يجب الحصول عليها من الغذاء،[١٤] وفيما يأتي شرح كُلّ منهما: الفيتامينات: هي مواد موجودة في الغذاء ويحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكلٍ جيّد من أجل النمو والتطور بالشكل الصحيح، وتجدر الإشارة إلى أنّ كل نوع من الفيتامينات يؤدي وظيفةً خاصّةً به،[١٥] وهُناك نوعان من هذه الفيتامينات؛ الذائبة في الدهون التي يمتصها الجسم بسهولة مع توفر الدهون الغذائيّة، ويُخزّنها في نسيجه الدهني، وتتمثل بـ فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك، أما النوع الآخر فهي الفيتامينات الذائبة في الماء؛ وهي تسعة فيتامينات تضم فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم لا يخزّنها بل يطرح الزائد منها في البول، وعلى الرغم من أنّه قد يحتفظ بجزءٍ بسيطٍ منها ولكن يجب الحصول عليها من الغذاء بانتظام لتقليل خطر الإصابة بنقصها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء الذي يخزّنه الجسم في الكبد لسنواتٍ عدّة،[١٦] وفيما يأتي ذكر المصادر الغذائيّة لكل فيتامين:[١٧][١٨] فيتامين أ: زيت كبد الحوت، والحليب، والبيض، والبطاطا الحلوة، والجزر، والخضار الورقيّة الخضراء، والأطعمة المدعّمة به كحبوب الإفطار. فيتامين د: صفار البيض، والسلمون، وزيت كبد الحوت، والأغذية المدعّمة به كالحليب، والجبنة، والحبوب. فيتامين هـ: الخضار الورقيّة الخضراء، واللوز، والبندق، والزيوت النباتيّة كزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الصويا. فيتامين ك: الفواكه كالأفوكادو، والكيوي، والعنب، والخضار الورقية الخضراء كالكرنب الأجعد، والبقدونس، والسلق، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف. فيتامين ب1: الفاصولياء، ومنتجات الحبوب الكاملة أو المدعمة بهذا الفيتامين كالخبز والمعكرونة. فيتامين ب2: الحليب، والخبز، والحبوب المدعمة به، واللوز، والهليون، ولحوم الدجاج الداكنة، واللحم البقري المطبوخ. فيتامين ب3: اللحوم، والسمك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعّمة. فيتامين ب5: الدجاح، واللحم البقري، والبروكليب، والبطاطا، والبندور، والبيض، والحبوب الكاملة. فيتامين ب6: الحبوب المدعمة به، والصويا البديلة للحوم والمدعمة به، والبطاطا المخبوزة بقشرها، والموز، ولحوم الدجاج، وديك الحبش قليل الدهون، والبيض، والبازلاء، والسبانخ. فيتامين ب7: تُنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء البيوتين الذي يحتاجه الجسم، كما أنّه يتوفر في الكثير من الأطعمة، ولكن بكميات قليلة. فيتامين ب9: البروكلي/ والحمص، والبازيلاء، والخضراوات الورقية الخضراء. فيتامين ب12: اللحم البقري، والرخويّات، والمحار، والسلطعون، والسلمون، والدواجن، وفول الصويا، والأطعمة المدعمة به. فيتامين ج: الحمضيّات، والتوت، والطماطم، والبروكلي، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والفلفل الرومي الاخضر والأحمر، والملفوف، والسبانخ. المعادن: يحتاج الجسم العديد من المعادن التي تُسمّى بالمعادن الأساسيّة، والتي تنقسم إلى قسمين، هُما: المعادن الرئيسيّة (بالإنجليزية: Major Minerals)؛ كالكالسيوم، والكلوريد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، الصوديوم، وهي التي يحتاجها الجسم بنسبة كبيرة، والمعادن الزهيدة (بالإنجليزية: Trace Minerals)؛ كالكروم، والنحاس، والفلوريد، واليود، والحديد، والمنغنيز، والسيلينيوم، والزنك، وهي التي يحتاجها الجسم بنسبٍ قليلة، وتُعدُّ كِلا المجموعتين مهمّتين ولا تُعدُّ النسبة التي يحتاجها الجسم منهما مؤشراً لأهميته، ويكمن الفرق بينهما في أنّ المعادن الزهيدة يحتاجها الجسم بكميّة أقل من المعادن الرّئيسيّة،[١٩] وتجدر الإشارة إلى أنّ المعادن مُهمّة للجسم تماماً كأهميّة الفيتامينات له، وتُساعد على أداء وظائفه بالشكل المطلوب،[٢٠] وفيما يأتي ذكر أهم المصادر الغذائيّة لكل معدن:[٢١] الكالسيوم: اللبن، والجبنة، والحليب، والسلمون، والخضار الورقية الخضراء. الكلوريد: الملح. المغنسيوم: السبانخ، والبروكلي، والبقوليّات، والبذور، وخبز القمح الكامل. البوتاسيوم: اللحوم، والحليب، والفواكه، والبقوليّات، والحبوب. الصوديوم: الملح، وصلصة الصويا، والخضار. الكروم: اللحوم، والدواجن، والسمك، والمكسرات، والجبنة. النحاس: المحار، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الحبوب الكاملة، والفول، والخوخ. الفلوريد: الشاي، والأسماك. اليود: الملح المدعّم باليود، والمأكولات البحريّة. الحديد: اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والفواكه، والخضار الورقيّة الخضراء، والخبز المدعم به. المنغنيز: المكسرات، والبقوليّات، والحبوب الكاملة، والشاي. السيلينيوم: لحوم الأعضاء، والمأكولات البحريّة، والجوز. الزنك: اللحوم، والمحار، والبقوليّات، والحبوب الكاملة. مضادات الاكسدة: هي مواد تُقلل الخطر الذي تُسبّبه الجذور الحرّة والأكسدة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ومن أبرز مُضادّات الأكسدة؛ فيتامين ج، وفيتامين هـ، والبيتا كاروتين، والإنزيمات، وغيرها.[٢٢] ومن الجدير بالذكر أنّ الخضار والفواكه تُعدّ من أبرز الأطعمة الصحيّة الغنيّة بمُضادّات الأكسدة،[٢٣] بالإضافة إلى بعض الأطعمة الأخرى، مثل: البطاطا الحلوة، والجزر، والفلفل الرومي الأحمر والأخضر، والكرنب الأجعد، والسبانخ، والبروكلي، والتوت، والفراولة، والمكسرات كالجوز، وجوز البقان، وبذور دوار الشمس، والشوكولاته الداكنة، وبعض المشروبات كعصير الرمان، والشاي، والقهوة.[٢٤] أهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان ترتبط التغذية السليمة بالعديد من الفوائد، وفيما يأتي ذكر بعضها:[٢٥][٢٦] تزويد الجسم بالطاقة: تُعدّ جميع المُغذيات الكبيرة مُهمّة في ذلك، فمثلاً تزود الكربوهيدرات؛ كالخضار النشوية، وخبز الحبوب الكاملة بالطاقة لفترةٍ طويلة وذلك لبطئ هضمها، أمّا الماء فهو مُهمٌ لنقل المواد الغذائيّة وبالمقابل فإنّ الجفاف قد يُسبب نقص مستوى الطاقة، بالإضافة إلى العديد من المواد الغذائيّة الأخرى التي تُعدّ مُهمّة للطاقة كالحديد؛ فقد يُسبّب نقصه الإعياء، والتهيج، وفقدان مستوى طاقة الجسم، ولتحفيز امتصاصه في الجسم فإنه يُفضل تناوله مع مصادر فيتامين ج. المحافظة على الوزن الصحي: حيث تُعدُّ الخضراوات الكاملة والفواكه منخفضة بالسعرات الحرارية مقارنة بمعظم الأغذية المصنعة، كما تساهم الألياف في زيادة الشعور بالشبع وتنظيم الشعور بالجوع وبالتالي فإنها تعد مهمة للتحكم بالوزن، وبشكل عام يحتاج تقليل الوزن إلى خفض السعرات الحرارية المستهلكة عن حاجة الجسم، وبالتالي فإنّ المحافظة على اتباع نظام غذائي صحي خالٍ من الأغذية المصنعة يساهم في التحكم بالسعرات الحرارية المستهلكة وخسارة الوزن. المحافظة على صحة الجهاز المناعي: حيث إنّ استهلاك الكميّات المُناسبة من الفيتامينات، والمعادن، مع اتباع نظام غذائي صحي يرتبط بتعزيز قوة الجهاز المناعي الذي يقاوم بدوره العديد من الأمراض، وبالمقابل فإنّ سوء التغذية يُعدّ من أكثر الأسباب شيوعاً لنقص المناعة، ومن الأغذية المُفيدة لصحة المناعة؛ الخضار، والفواكه، والأطعمة قليلة الدهون. تحسين الصحّة العامة: حيث إنّ اتباع نظام غذائي صحي يرتبط بزيادة مستوى النشاط البدني، وقد ذكرت مؤسسة الصحة العقلية (بالإنجليزية: Mental Health Foundation) أنّ مُعظم الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يوميّاً يقل خطر إصابتهم بالأمراض العقلية على عكس الأشخاص ذوي الاستهلاك القليل لهذه الأطعمة،[٢٧] وبالتالي فإنه من الجيّد التركيز على تناوُل الأغذية الصحية الغنيّة بالدهون المُفيدة، والبروتين، والكربوهيدرات المعقّدة.[٢٥] خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: حيثُ أشارت مراكز مكافحة الأمراض واتقائها أنّ سوء التغذية وزيادة الوزن ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري من النوع الثاني في أعمار صغيرة،[٢٨] ولذلك يُعدّ من المهم اتباع أنماط التغذية السليمة منذ الصغر والاستمرار عليها.[٢٥] تحسين الذاكرة: حيث أشارت مراجعة منهجية نشرت في مجلة Epidemiology عام 2013 أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط ترتبط بتقليل خطر القصور الإدراكي ومرض ألزهايمر،[٢٩] وقد أشارت دراسة أخرى نشرت في مجلة Neurology, Psychiatry and Brain Research عام 2015 أنّ النظام الغذائي الغني بالأوميغا-3 يُعدّ مهماً للمحافظة على الصحّة العقليّة ووظائفه،[٣٠] كما أشارت مراجعة أخرى نشرت في مجلة Journal of Neural Transmission عام 2003 أنّ فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفولات، ومضادات الأكسدة، وبخاصة فيتامين هـ، وفيتامين ج ترتبط بتحسين الذاكرة وتقلل من خطر القصور الإدراكي وذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذه العناصر الغذائيّة.[٣١][٢٦] تحسين المزاج: فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2016 أنّ الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي المرتفع، مثل: الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الكيك، والخبز الأبيض، والمشروبات الغازيّة، ترتبط بزيادة أعراض الاكتئاب، والاضراب المزاجي، والإعياء، وبخاصة لدى الذين يعانون من السمنة أو فرط الوزن، ولذلك فإنّ استهلاك هذه الأطعمة بدلاً من الأطعمة ذات المؤشّر الجلايسيمي المُنخفض، مثل: الخضار والفواكه الكاملة، والحبوب الكاملة، قد يُساهم في تحسين المزاج.[٣٢][٢٦] وللقراءة حول المجموعات الغذائية التي يجب تناولها يومياً يمكنك الرجوع لمقال أنواع الأغذية. التغذية السليمة للأطفال تُعدُّ مبادئ التغذية السليمة للصغار هي نفسها للكبار، فجميع الأفراد يحتاجون إلى المواد الغذائيّة ذاتها من الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، إلّا أنّ الكمية التي يحتاجها الأطفال منها تختلف باختلاف أعمارهم،[٣٣] وتبدأ تغذية الأطفال في مراحل مُبكّرة من حياتهم، حيث إنّ التغذية الصحية في مرحلة الرضاعة تعزَّز النموّ الصحي للرضيع، وغيرها من الفوائد التي تظهر في حياة الرّضيع لاحقاً، كتقليل خطر إصابته بزيادة الوزن أو السمنة، أو الأمراض غير المعدية لاحقاً، وتُعدّ تغذية الرضيع بحليب الأم فقط خلال أول ستة أشهر من حياته من الأمور المهمّة للتغذية السليمة له، لكن يُعدّ من المهم أيضاً تقديم غذاء آمن وغنيّ بالأطعمة الغذائيّة المُكمّلة للطفل في عمر 6 أشهر بالتزامن مع الرضاعة الطبيعية.[٣٤] ومن الجدير بالذكر أنّ التغذية السليمة تزود الأطفال بالعديد من الفوائد الصحية، فهي تحافظ على توازن الطاقة لهم، وتُحسّن من تطور العقل، وتُقلّل من خطر إصابتهم بالأمراض العقليّة، كالاكتئاب، والقلق، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، بالإضافة إلى تحسين المزاج، والمساهمة في المحافظة على الوزن الصحي لديهم،[٣٥] وفي حال عدم تقديم الغذاء الصحي السليم للطفل فإنّ ذلك قد يرفع من خطر إصابته بالعديد من المخاطر المتعلّقة بالنمو والتطوّر، بالإضافة إلى ضعف الأداء الدراسي، إلى جانب احتمالية استمراره على العادات الغذائيّة السيّئة في مختلف مراحل حياته،[٣٦] وتجدر الإشارة إلى أنّ العوامل التي تُسبب الأمراض المزمنة كالنوع الثاني من السكري، وارتفاع الضغط، تظهر بنسبة عالية لدى البالغين في مراحل عمريّة مبكّرة، وغالباً ما يكون سببها اتّباع عادات تغذويّة غير صحيّة وزيادة الوزن،[٣٧] وغالباً ما ما تستمر العادات الغذائية التي تم تأسيسها في الطفولة إلى مرحلة البلوغ، ولذلك فإنّ تعليم الطفل كيفيّة تناول الطعام الصحي في عمرٍ صغير يُساعده على البقاء بصحةٍ جيدة طوال حياته.[٣٨]

فوائد التغذية الصحية أهمية التغذية السليمة مفهوم التغذية الصحية وفوائدها فوائد التغذية المتوازنة محتويات ١ التغذية السليمة ٢ فوائد التغذية السليمة ٣ نصائح لتغذية سليمة ٤ المراجع التغذية السليمة التغذية هي توفير الغذاء الذي يحتاجه الكائن الحي للبقاء على قيد الحياة، ويحتاج الإنسان سبعة أنواع رئيسة من العناصر الغذائية، أو ما يُعرف بالمغذيات (بالإنجليزية: Nutrients)، وهي: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، والماء. ويتم الاعتماد للحصول على هذه العناصر على اتباع النظام الغذائي المتوازن (بالإنجليزية: Balanced diet) والذي يُزود الجسم بالأطعمة الصحية التي يحتاجها للقيام بوظائفه المختلفة، والتي تشتمل 6 مجموعات غذائية (بالإنجليزية: Food group) كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والدهون مثل زيت الزيتون، ومجموعة البروتين.[١] فيديو قد يعجبك: فوائد التغذية السليمة إنّ الحصول على تغذية سليمة يساعد على تقليل تعرض الجسم للإصابة بالأمراض كخطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري، والعدوى، والإعياء، خاصة إذا كان ذلك إلى جانب أداء بعض التمارين الرياضية، وتعتبر التغذية السليمة مهمة للأطفال، لنمو صحي سليم، وتقليل خطر إصابتهم بمشاكل في النمو، والتحصيل الدراسي، ومن أهم فوائد التغذية السليمة المرتبطة بالحصول على العناصر الغذائية الكافية لسد احتياجات الجسم ما يأتي:[٢][٣] المحافظة على مستويات طبيعية للدهون الثلاثية والكولسترول في الدم: حيث إن الحصول على نسبة مرتفعة من السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وانخفاض النوع الجيد منه (بالإنجليزية: HDL cholesterol)، مما يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكنّ الحصول على الدهون الصحية كالأوميغا 3، والسعرات الحرارية المناسبة سيساعد على بقاء مستوياتهما ضمن المعدل الطبيعي، كما أنّ تناول الألياف يساهم في خفض مستويات الكولسترول السيئ. المحافظة على المستوى الطبيعي لسكر الدم: إذ إنّ ممارسة التمارين الرياضية، والتغذية السليمة بالإضافة إلى إنقاص الوزن في حال زيادته يساعدان على خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والتحكم بمستوى سكر الدم لدى مرضى السكري، كما أنّ الحد من تناول الأغذية الغنية بالسكر، ومنخفضة الألياف يساهم في السيطرة على مستوى السكر، ويعتبر تناول وجبات الطعام المكونة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحية عاملاً مساعداً على تقليل حدوث تقلبات في مستويات السكر. المحافظة على ضغط دم طبيعي: ويكون ذلك باتباع حمية داش، ويُعبر عنها اختصاراً بـ DASH diet، وتعتبر هذه الحمية غنيّة بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين قليلة الدهون، وينخفض محتواها من السكر واللحوم الحمراء والأطعمة مرتفعة الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الحمية تمتاز بارتفاع مستوى البوتاسيوم، وقلة محتواها من الصوديوم. المساعدة على حركة الأمعاء بشكل منتظم: وذلك من خلال تناول الألياف، وشرب كميات كافية من السوائل التي تقلل بدورها من خطر الإصابة بالإمساك، بالإضافة إلى الحصول على مستويات مناسبة من البروبيوتيك وهي البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي ويتم ذلك من خلال تناول اللبن وبعض أنواع الأجبان وغيرها. الحصول على بشرة صحية: وذلك باتباع تغذية سليمة تضم الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان وغيرها، وتزود الجسم بمضادات الأكسدة كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، مما يساهم في تقليل خطر تلف خلايا الجلد نتيجة تعرضها لأشعة الشمس، والملوثات، والتقدم في العمر، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك كميات كافية من الماء ينعكس إيجاباً على مظهر البشرة. الحصول على جهاز مناعي قوي: وذلك من خلال امتلاك مستويات جيّدة من البروبيوتيك في الأمعاء، والحصول على نظام غذائي يرتفع محتواه من مضادات الأكسدة، والزنك، والسيلينيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص النحاس، والحديد، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ يؤثر في المناعة وذلك بحسب دراسة تم إجراؤها على الحيوانات. الحصول على عظام قوية: عن طريق الحصول على الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ك، خاصة في المراحل المبكرة من النمو، فيما بيّنت معاهد الصحة الوطنية الأمريكية أنّ هناك بعض العوامل التي تسبب خطر الإصابة بضعف العظام مثل سوء التغذية، وقلة النشاط البدني، والتدخين، بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم. الحصول على عضلات قوية: إذ تعتبر ممارسة التمارين الرياضية، والتغذية السليمة مصدران مهمان لتعزيز نمو وقوة العضلات دون تراكم كميات زائدة من الدهون. المحافظة على مستويات طاقة مستقرة: وذلك من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم، بالإضافة إلى التغذية سليمة والمحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم؛ ويتم ذلك بتناول الألياف والبروتين قليل الدهون والدهون الجيّدة، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص الاستهلاك اليومي من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى يساهم في الشعور بالكسل وانخفاض مستويات الطاقة. المحافظة على وظائف عقلية سليمة: إذ إنّ هناك عوامل تؤثر على الدماغ وتسبب ظهور أعراض الاكتئاب مثل نقص مستويات بكتيريا الأمعاء، والمغنيسيوم. نصائح لتغذية سليمة يمكن الحصول على تغذية سليمة من خلال تناول المغذيات بالكميات المناسبة ومن المجموعات الغذائية، ولا يوجد صنف محدد، أو محتويات وجبة ما تقدم كل ما يحتاجه الجسم من مغذيات، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساهم في الوصول لذلك:[٤] تناول الحبوب الكاملة: والتي تشتمل على جنين القمح، والنخالة، ومن الأمثلة على مصادرها خبز القمح الكامل. تناول الفواكه والخضراوات: إذ إنّ حصة الفرد اليومية منها حوالي 8 حصص فأكثر وذلك بحسب ما أوصت به جمعية القلب الأمريكية، وتعتبر غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، علماً بأنّ التنوع في اختيارها يعني زيادة في توفير المغذيات للجسم، وبينت الدراسات أن تناولها يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان. الحصول على مصادر البروتين: حيث إنّه يساعد على إصلاح أنسجة الجسم، ومن أمثلته اللحوم، والأسماك، كما أنّ بعض المصادر الغنية بالبروتين توفر مجموعة من المعادن المهمة مثل الحديد، والمغنيسيوم، والزنك. تناول مشتقات الحليب: إذ يعتبر الحليب قليل الدسم، والزبادي، والجبن، مصادر جيدة للكالسيوم، فهو يعزز صحة العظام، والأسنان. الحصول على الدهون الصحية: مثل الدهون غير المشبعة، والتي تساعد على التقليل من نسبة الكولسترول السيئ في الجسم، مثل الأفوكادو، والأسماك الغنية بالزيوت، بينما تزيد الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن أمثلتها القشدة، واللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية، ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون تُعدّ ضرورية للمحافظة على صحة الدماغ، والبشرة، والشعر، كما أنّها مصدر طاقة للجسم، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات. الحصول على السكريات الطبيعية: حيث يؤدي الحصول على كميات مرتفعة منها إلى زيادة للوزن، ومشاكل في القلب، ولذلك يُفضل الحصول على مصادرها الطبيعية مثل الفواكه، وتعتبر الكميات الموصى بها يومياً من السكر المضاف بالنسبة للرجال حوالي 9 ملاعق صغيرة، فيما تبلغ 6 ملاعق صغيرة للنساء وذلك بحسب ما بيّنت جمعية القلب الأمريكية. الاهتمام بحجم حصص الطعام: مما يساعد على المحافظة على وزن صحي، وتجنب السمنة، من خلال تحديد كمية كل حصة، وسعراتها الحرارية. تجنب الأطعمة المعالجة: التي تؤدي لتكسير المغذيات، ويمتلك بعضها قيمة غذائية منخفضة، وتُعتبر غنية بالطاقة، والدهون، والسكريات، والمواد المضافة كالصبغات، بينما تُعدّ الأغذية الكاملة كالفواكه الطازجة مصدراً مرتفعاً بالعناصر الغذائية. التقليل من السكريات المضافة: والتي تعزز النهكة، دون إضافة قيمة غذائية، ولذلك يُفضل الحد من تناولها، أما السكريات الطبيعية فمتوفرة في الفواكه على شكل سكر الفركتوز، وفي منتجات الألبان كسكر اللاكتوز. خفض استهلاك الدهون غير الصحية: وذلك من خلال اختيار اللحوم قليلة الدسم، واستخدام الشواء، أو الغلي عوضاً عن القلي، بالإضافة لطهي اللحوم والدجاج دون الجلد، إضافة إلى استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الدهون الحيوانية. زيادة البوتاسيوم وتقليل الصوديوم: حيث يقلل البوتاسيوم من أضرار الملح، ومن مصادره الموز، والتونا، والقرع الجوزي، أما استهلاك الصوديوم فيزيد من احتباس الماء، وبالتالي يرفع من مستويات ضغط الدم، وتعتبر الأطعمة المصنعة أحد أهم مصادره، ولذلك يفضل الحد من تناولها مما يقلل من استهلاك الصوديوم، ويمكن إضافة النكهة باستهلاك بعض الأعشاب عوضاً عن الملح مثل الريحان، والثوم، والفلفل الحلو، أو بعض التوابل القليلة بمحتواها منه كالخردل الأصفر. الحصول على الكالسيوم وفيتامين د: حيث يساهم تعرض الجسم لأشعة الشمس في المحافظة على مستويَيهما، ويُعدّ الكالسيوم مهماً للمحافظة على بنية العظام الصحية، وقوتها، ومن أهم مصادره منتجات الألبان، وفول الصويا، أما فيتامين د فيساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.