أغنى المكسرات بالبروتين

أغنى المكسرات بالبروتين
أغنى المكسرات بالبروتين هو الفول السوداني ثم اللوز ويأتي ترتيب المكسرات الغنية بالبروتينات على النحو التالي:

على الرغم من أنّ الفول السوداني من البقوليات، إلا أنّ معظم الناس يعتبرونه من المكسرات، والفول السوداني هو مصدر كبير للبروتين مع حصة واحدة من الفول السوداني الخام توفر 7.3 جرام من البروتين.
يأتي اللوز يأتي في المرتبة الثانية بعد الفول السوداني من حيث محتوى البروتين، فهو يوفر 6 جم من البروتين فيما يقرب من 23 حبة لوز.
يلي اللوز المكسرات البرازيلية والكاجو والبندق والصنوبر والفستق والجوز، بحيث توفر هذه المكسرات 4 جم من البروتين لكل 31 جرام، وضمن هذه المجموعة من المكسرات هناك فوائد مميزة عند تحديد نوع الجوز الذي يجب تناوله كوجبة خفيفة.
يوفر البقان 3 جم من البروتين لكل 31 جرام.
وفر مكسرات المكاديميا 2 جم من البروتين لكل 31 جرام.
توفر المكسرات البرازيلية الأحماض الأمينية الأساسية السيستين والميثيونين، فيساعد الميثيونين في التمثيل الغذائي، ويساعد على التخلص من السموم ويدعم صحة القلب.


يحتوي الكاجو على نسبة أعلى من البروتين والكربوهيدرات مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات، كما أنّها تحتوي على نسبة دهون أقل من الأنواع الأخرى من المكسرات، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين.


يعد البندق مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة المفيدة، وإن إضافة الصنوبر الذي يحتوي على حمض البينوليك، إلى نظامك الغذائي سيوفر البروتين ويسد جوعك.

هذا يجعل الصنوبر خيارًا غذائيًا جيدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، ولا يعتبر الفستق والجوز مصدرًا جيدًا للبروتين فحسب، بل يساعدان أيضًا في مكافحة الشيخوخة والحالات المرتبطة بالعمر مثل الزهايمر. [1]

نسبة البروتينات في المكسرات
المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والبروتين، حيث أنّها توفر العديد من الفوائد الصحية مثل دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والمساعدة في السيطرة على مرض السكري.

عندما تبحث عن وجبات خفيفة صحية أو مكونات وصفة لتضمينها في نظام غذائي صحي، فإنّ المكسرات تعد خيارًا لذيذًا يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العامة.

المكسرات مصدر جيد للبروتين للنباتيين أو لأولئك الذين يريدون ببساطة الحصول على البروتين من مصدر آخر غير اللحوم أو منتجات الألبان.

كما أنّها مصدر جيد للبروتين النباتي الذي يحتاجه جسمك والذي يحتوي على أحماض أمينية، والتي تصنف على أنّها أساسية وغير أساسية.

وتعتبر المكسرات مصدرًا للأحماض الأمينية غير الأساسية، في حين أنّ المكسرات لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها، يمكن اعتبارها مصدرًا جيدًا للبروتين وجزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.

يختلف محتوى البروتين في المكسرات باختلاف الأصناف، وهناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند شراء المكسرات. بينما تعتبر المكسرات وجبة خفيفة صحية، إلا أن محتواها من السعرات الحرارية يعد عاملاً يجب مراعاته، بحيث تحتوي معظم أنواع المكسرات على ما بين 160 و 200 سعر حراري لكل 30 جرام.

إذا كان مصدر قلقك الرئيسي هو الحصول على البروتين، فستحتاج إلى اختيار المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين لكل وجبة. [1]


البروتين في الفستق
الكمية المناسبة اليومية من الفستق هو 49 حبة والتي تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، ويعتبر من المكسرات، ولكن الفستق من الناحية النباتية فهو عبارة عن بذور، وكان الناس يأكلونها منذ آلاف السنين، ويمكن أن يكون للحبات ألوان مختلفة، تتراوح من الأصفر إلى درجات اللون الأخضر،

نشأت شجرة الفستق في غرب آسيا، وصارت منذ ما يقرب 6000 عام قبل الميلاد طعامًا، ويمكنك شراء الفستق الحلبي مقشر أو غير مقشر أو محمص أو مملح، وهي من المكسرات المتوفرة في معظم متاجر البقالة، ويمكنك شرائها بكميات كبيرة من مزارعي الفستق. [2]

البروتين في الفول السوداني
كمية البروتين في الفول السوداني هي مجرد واحد من أسباب عديدة لكونه وجبة خفيفة رائعة أو مكون طهي.

وسبب كون الفول السوداني المليء بالبروتين من أكثر الوجبات الخفيفة المغذية، وبغض النظر عن طريقة تناولك لها، فإنّ هذه البقوليات تعد خيارًا صحيًا.

الفوائد الصحية للبروتين معروفة جيداً، من فقدان الوزن إلى كمال الأجسام يتم استخدامه لأغراض متعددة، ويجب أن يكون البروتين جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

مصادر البروتين الغذائية هي أفضل طريقة للحصول عليها بشكل طبيعي، وقد تبحث عن مصادر بروتين سريعة ولا تتطلب مجهودًا إضافيًا.

ويعتبر الفول السوداني هو أحد مصادر البروتين، وإذا كنت تبحث عن مصادر نباتية للبروتين، فإنّ الفول السوداني مثالي لك.
إنّ كل 100 جرام من الفول السوداني محملة بـ 25.8 جرام من البروتين، وما يشجعك لاختيار الفول السوداني كمصدر من مصادر البروتين أنّه سهل الحمل ويمكنك العثور عليه بسهولة.

للفول السوداني طعم رائع أيضًا، والفول السوداني المحمص هو وجبة خفيفة مفضلة لدى الكثيرين، لاستهلاك البروتين من الفول السوداني، يجب أن تستهلك كمية محدودة من الفول السوداني يوميًا.


ولكن يجب ألّا تفرط في استهلاك الفول السوداني لأنّ الاستهلاك الزائد يمكن أن يساهم في تناول السعرات الحرارية العالية، فهو غني بالدهون، لذلك ينصح بتناوله باعتدال. [3]

البروتين في اللوز
اللوز مصدر ممتاز للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب، فيمكن أن تساعدك إضافة 10 حبات من اللوز إلى خطة الوجبة اليومية في الوصول إلى احتياجاتك الغذائية.

قد يساعدك تناول اللوز في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وتناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالبروتين مثل اللوز يزيد من الشعور بالشبع، أو الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في تحسين التحكم في الشهية ويؤدي إلى خفض السعرات الحرارية.

تحتوي حبة لوز واحدة على 0.25 جرام من البروتين، لذلك فإن تناول 10 حبات من اللوز يوفر لك حوالي 2.5 جرام من البروتين.

يمكن أن يساعدك تناول اللوز بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين على تلبية احتياجاتك من البروتين، ويوصى باستهلاك ما لا يقل عن 56 جرامًا، وتأكل النساء 46 جرامًا، وتستهلك النساء الحوامل والمرضعات 71 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. [4]

نسبة البروتين في البندق
يوفر البندق ما يزيد عن 4 جرام من البروتين لكل وجبة، وتوفر كمية المنجنيز الكبيرة في البندق فوائد صحية مهمة، حيث يلعب المنجنيز دورًا مهمًا في تنشيط الإنزيم لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول، كما يحتوي أيضًا على وظائف مضادة للأكسدة، وهو مهم لالتئام الجروح، وإنتاج الهرمونات الجنسية وتنمية العظام.

نسبة البروتين في الكاجو
يعد الكاجو وجبة سريعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، ويساعد كل من البروتين والألياف في الكاجو على إبقاء معدتك ممتلئة لأطول فترة ممكنة ولفترة أطول من الوقت.

على الرغم من أنّ هذه المكسرات مغذية، إلا أنّك ستحتاج إلى معرفة حجم حصتك منه بعناية بدلاً من أخذ كمية كبيرة منه حيث من الممكن أنْ ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الدهون وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية في اليوم.


ستجد ما يقرب من 5 جرامات من البروتين من كمية 23 جرام منه أو من 18 حبة من الكاجو المحمص بالزيت، ومع ذلك من الناحية المثالية، يجب أن تختار المكسرات المحمصة الجافة للتخلص من بعض الدهون غير الضرورية، ويحتوي نفس حجم الحصة من الكاجو المحمص الجاف على حوالي 4 جرامات من البروتين.

تعتمد الكمية الموصى بها أو التي تحتاجها من البروتين على نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي اليومي، ومن الضروري أن تكون 10 إلى 35 في المائة من جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تأتي من البروتين. [5]

الفرق بين الجوز البرازيلي والجوز العادي
يتم الحصول على الجوز من الشجر، حيث يتواجد داخل قشرة بنية وفوقها قشرة خضراء، عند نضجه تنقسم تلك الطبقة الخضراء وتظهر القشرة الصلبة البنية، حيث يمكن تفتيتها لتناوله، يتكون من عدة عناصر هامة كالدهون والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي لها فائدة كبيرة للجسم وللأعضاء ولمعرفة الفرق بين الجوز البرازيلي والجوز العادي تبين السطور ادناه هذه الفروق:

الجوز البرازيلي شكله قريب من شكل السوداني، أما الجوز العادي فهو يشبه فص المخ.
الجوز البرازيلي لونه يشبه حبات السوداني في اللون حيث أنه يميل للون البني، أما الجوز العادي فإن اللون درجة من درجات البيچ الفاتح.
تختلف الفيتامينات الموجودة في الجوز العادي عن الموجودة في البرازيلي، الأول يحتوي على كالسيوم والثاني يعد مصدر من مصادر السيلينيوم .
الجوز العادي والجوز البرازيلي
فيما يلي تفاصيل كل نوع منهم في الفوائد والشكل:


الجوز العادي من حيث الشكل والفوائد
يوجد فوق الجوز غلاف صلب بني اللون ذات ملمس خشن حيث أنه يجب تفتيته للتمكن من تناول الجوز الداخلي، كذلك فإن شكله يشبه الرأس من حيث التدوير، كذلك يشبه الجزء الداخلي مخ الإنسان، فهو مثل الكرة وعند إزالة الطبقة الخارجية يتم انقسامه لنصفين متشابهين.


يحتوي على عدة عناصر كالألياف والفيتامينات بجانب الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة، لذا فهو مفيد للجسم ومن فوائده:

يعمل على الحماية من الأمراض المزمنة كالقلب والسكر والضغط وتصلب الشرايين بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة، وذلك عن طريق محاربتها لتلف الخلايا بالجسم التي ينجم عنها تلك الأمراض المزمنة.
ضبط السكر بالدم وعدم رفعه، حيث يمكن ذلك عن طريق الألياف المتواجدة بالجوز عندما تقوم بالذوبان داخل المعدة وتقوم ببناء عازل حيث أن العازل يمنع الجسم من امتصاص الجلوكوز مما يؤدي امتصاص الجلوكوز لارتفاع نسبة السكر بالجسم.
حماية القلب وتعزيز صحته، وذلك بسبب احتواء الجوز على مضادات للأكسدة التي تعمل على اتساع الأوعية الدم وية ومن ثم عدم الإصابة بأمراض القلب، كذلك يحتوي على البوتاسيوم والذي يقوم بدوره في تهدئة الأوعية الدموية وضبط ضغط الدم والقلب.
تعزيز الصحة الدماغية حيث تعمل مضادات الأكسدة على المواجهة للضغط الدماغي وتلف خلايا المخ، فإن الفوائد متسلسلة عن طريق حماية الجوز للقلب ومساعدته على تدفق الدم بداخله، كذلك سلامة القلب تعني سلامة العقل والدماغ.
تنظيم النوم وذلك بسبب وجود مادة تسمى الميلاتونين داخل الجوز، ذلك عن طريق تحفيز المخ بإمداده بتلك المادة عن طريق الأطعمة التي تتواجد بها، ثم بعد ذلك يقوم المخ تلقائيًا بضبط الساعة البيولوجية للجسم.
يمكن استخدام الجوز للتناول كمقبلات أو يمكنك وضعه بالطعام، كذلك يمكن شراؤه من الأماكن المخصصة له كما يتواجد بقشرة وبدون قشرة، كذلك تعمل تلك القشرة الصلبة على حفظ الجوز من التلف.


الجوز البرازيلي من حيث الشكل والفوائد
نوع من المكسرات البرازيلية يختلف كثيرًا عن المكسرات الأخرى، حيث يتميز شكله بأنه حبة طولية تشبه الفول السوداني نوعًا ما وملساء، تحاوطها قشرة مثلثة ويتميز مذاقه بالمذاق الزبدي.


يتم الحصول على الجوز البرازيلي عن طريق شجر بداخل غابات الأمازون، يوجد في ثمرة كبيرة وتحتوي تلك الثمرة على عدد من حبات الجوز، يمكن استخدامه كمقبلات أو أثناء إتباع حمية صحية كحمية الكيتو حيث يحتوي على دهون صحية مفيدة للجسم.

يحتوي على عدة فوائد كالسيلينيوم ومضادات الأكسدة وذلك لكونه أحد أنواع المكسرات البرازيلية التي تحتوي على العديد من الفيتامينات العناصر المفيدة لجسم الإنسان ومن فوائده الأخرى:

علاج الغدة الدرقية وجهاز المناعة بالجسم، حيث يقوم الجوز بحمايتهم عن طريق احتوائه على المعادن الحيوي السيلينيوم، حيث يعمل ذلك المعدن على رفع مناعة الجسم وتعزيز صحة الغدد، حيث يمكن تناول حبتين يوميًا من الجوز البرازيلي للحصول على كمية مناسبة من السيلينيوم.
علاج أمراض العقم والسرطانات والالتهابات.
قلة التعرض للإصابة بأمراض القلب، وذلك بفضل احتوائه على الدهون الصحية التي تعمل على ضبط مستوى الكوليسترول بالدم.
ضبط معدل السكر بالدم وذلك عن طريق خفض مستوى الأنسولين.
يعمل على تقليل ومعالجة الالتهابات وذلك لوجود مضادات الأكسدة به والتي تعمل على خفض مستويات الالتهابات.
يفيد صحة العظام عن طريق احتوائه على أحد العناصر الهامة كالماغنيسيوم والكالسيوم.
يفيد الصحة الدماغية للإنسان وذلك لتواجد مضادات الأكسدة التي تقاوم الزهايمر وتعزز صحة الدماغ.
ينصح بعدم الإفراط في تناول الجوز البرازيلي أو المكسرات البرازيلية بوجه عام وذلك بسبب احتوائها على الدهون التي يمكن أن تسبب السمنة، كذلك احتوائها على السيلينيوم وعند تناوله بكثرة يمكن أن يؤدي إلى مشكلات بالجهاز الهضمي أو سقوط الشعر وتقصف الأظافر.

الفرق بين الجوز البرازيلي والجوز العادي .. ❝ بالشكل والفوائد ❝
الجوز البرازيلي
فوائد الجوز البرازيلي للمرأة
يعمل على رفع الخصوبة وعلاج العقم للمرأة وذلك بسبب عنصر السيلينيوم المتواجد بالجوز البرازيلي.
يعالج التكيسات عند المرأة وهي تكيسات المبايض بالإضافة إلى تنشيطها وتقويتها، كذلك يقوم بتعزيز ورفع نسبة التبويض مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الحمل .
يقوم بضبط نسبة الهرمونات داخل الجسم.
يمنع تكون الأورام بالثدي.
يقوم بمد سن الإنجاب للمرأة، أيضًا يعمل على تخفيف الشعور بالألم أثناء تواجد الدورة الشهرية، كما ينظم حدوثها.
يعمل على نضارة البشرة عن طريق تحفيز الكولاجين، كذلك يعالج علامات التقدم بالعمر.
يعالج الشعر من القشرة، أيضًا يمد الشعر بالدهون التي تعمل على إعطاء النعومة والنمو.
كما ينصح بتناول الجوز للمرأة التي تعاني من مشكلات الحمل والعقم، وذلك وفقًا لما أثبتته الدراسات لقوة فاعليته على حدوث جمل وعلاج العقم.


بالإضافة إلى أن الجوز لا يقتصر فوائده على السيدات فقط، بل يكمن به عدة فوائد للرجال مثل:

زيادة الصحة الجنسية.
زيادة عدد الحيوانات المنوية وتضاعفها.
يعمل على علاج قلة الانتصاب.
يحارب الإصابة بسرطانات خطيرة كالبروستاتا للرجال، وذلك بفضل تواجد المعادن التي تقوم بتعزيز جهاز المناعة لمواجهة الأورام والأمراض. [1]
كم حبة جوز برازيلي في اليوم
تختلف النسبة المناسبة للبالغين عن الأطفال، حيث أن الدراسات أثبتت أن النسبة المناسبة للأطفال هي حبتان يوميًا.

كذلك أيضًا تم إثبات أن المخ يعطي إشارات للتوقف عن التناول وذلك في حين تناول كمية كبيرة فإن المخ يرسل الرسائل بكفاية تلك الكمية، لذا فإن مخ الطفل لديه نظام دقيق يعمل على التوقف عند زيادة كمية الطعام المتناولة

أما بالنسبة للكمية المناسبة للبالغين فهي 4 حبات يوميًا ولا ينصح بالإكثار عن هذا العدد، حيث يحتوي على نسبة من الدهون التي يمكنها التسبب في زيادة الوزن.

يمكن تناول الجوز عند إتباع حمية صحية حيث لا يتم الإفراط في تناوله فالكمية المتاحة هي حبتان يوميًا مع نظام صحي، كذلك يمكن تناوله نيئ غير محمص للشعور بالطاقة فقط.

الجوز يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة لذا لا يجب تناوله مع أنواع أخرى من المكسرات، بالإضافة إلى أن الطرق الصحية لتناوله أن يكون غير محمص بجانب تناول فواكه معه وذلك لإمداد الجسم بالطاقة.

الإفراط في تناوله يؤدي إلى حدوث مشكلات الهضم عسر الهضم بالإضافة إلى احتواء القشرة على حمض السيانيد الضار للجسم، لذا يمكن نقعه لمدة لإزالة القشرة الخارجية له.


ينصح بعدم تحميصه وأيضًا عدم تمليحه بوضع ملح الطعام فوقه، حيث ذلك يعمل على زيادة السعرات الحرارية، يفضل وضعه وحفظه في الثلاجة في عبوة غير مضيئة محكمة الغلق لعدم التلف.

الجوز هو أحد المكسرات التي تم التعارف عليها منذ وقت مضى، حيث كانت تعد أحد الأطعمة الأساسي قديمًا كذلك للجوز عدة مسميات وهي عين الجمل، عين القلب ويسمى الكركاع أيضًا.

مكن استخلاص زيت الجوز من البذور، أيضًا يتم صنع السكر من العصارة الخاصة به بعد عملية استخلاص الزيت. [2]